Besoins en vitamines et minéraux

À l'adolescence, non seulement les besoins en énergie et en protéines augmentent, mais aussi les besoins en vitamines et en minéraux impliqués dans le métabolisme énergétique et les processus de croissance.

Besoins en vitamines

Vitamine b1 (thiamine), vitamine b2 (riboflavine), vitamine b3 (niacine). En raison des besoins énergétiques élevés à l'adolescence, les besoins en vitamines b1, b2 et b3 sont plus importants, car elles interviennent dans le métabolisme des hydrates de carbone. Les aliments contenant ces vitamines sont les suivants

• Aliments contenant de la vitamine b-1 : riz, blé, maïs ; champignons, noix, légumes secs, légumes et fruits frais ; viande, poisson, abats, œufs et produits laitiers.

• Aliments contenant de la vitamine b-2 : produits laitiers, viandes, foie, œufs et noix.

• Aliments contenant de la vitamine b-3 : viandes, poissons, lait et œufs ; céréales et fruits à coque.

Vitamine b6 (pyridoxine), vitamine b9 (acide folique), vitamine b12 (cobalamine) Les besoins sont également plus élevés en vitamines b6, b9 et b12, qui sont nécessaires à la synthèse normale de l'ADN et de l'ARN, nécessaires au métabolisme des protéines, qui augmente au cours de l'adolescence.

Des quantités adéquates d'acide folique sont recommandées, en particulier pour les filles. Il est très important de prendre ce nutriment tout au long de la période de fertilité chez les femmes, car les carences sont associées à la naissance d'enfants présentant des défauts de fermeture du tube neural, comme le spina bifida.

Les aliments contenant ces vitamines sont

• Aliments contenant de la vitamine b-6 : foie, viande, poisson, légumineuses et noix.

• Aliments contenantde la vitamine b-9 (acide folique) : organes d'animaux, légumes à feuilles vertes (épinards et blettes), légumineuses, noix, céréales complètes, telles que les amandes, et aliments enrichis. Il convient de noter que l'acide folique est très difficile à fournir car il est facilement détruit par la chaleur et l'oxygène, c'est pourquoi les céréales de petit-déjeuner enrichies sont recommandées.

• Aliments contenant de la vitamine b-12 : elle se trouve uniquement dans les aliments d'origine animale. La source la plus importante est le foie, mais on la trouve également dans les reins, la viande, les œufs, les produits laitiers et les poissons gras.

Vitamine a et vitamine d : l 'adolescence étant une période de croissance rapide, elle nécessite des quantités accrues de vitamines a et d, qui sont nécessaires au maintien de la structure et de la fonction des nouvelles cellules. La vitamine a est essentielle au transport du fer dans les tissus. La vitamine d est nécessaire pour soutenir la croissance osseuse en même temps que le calcium. Les aliments contenant ces vitamines sont les suivants

• Aliments contenant de la vitamine a : le bœuf, le porc, la dinde et le foie de poulet ; le poisson, les œufs et le lait ; les épinards, les carottes, le persil, les feuilles de brocoli, le potiron et la patate douce.

• Sources de vitamine d : elle est obtenue principalement par synthèse cutanée, sous l'effet des rayons ultraviolets du soleil. Elle peut également être obtenue dans certains aliments tels que le jaune d'œuf, le foie, les produits laitiers et les poissons gras.

Vitamine c (acide ascorbique) et vitamine e : pour maintenir la normalité structurelle et fonctionnelle des nouvelles cellules pendant l'adolescence, des quantités accrues de vitamines c, a et e sont nécessaires. Les aliments contenant ces vitamines sont les suivants :

• Aliments contenant de la vitamine c : dans les fruits tels que le kiwi, le citron, la mandarine, l'orange, le pamplemousse et la goyave ; dans les légumes tels que la laitue, les épinards, le brocoli, la tomate, le poivron, la carotte, le chou-fleur et le chou.

• Aliments contenant de la vitamine e : œufs, noix, olives, huiles de graines comme le tournesol et le maïs ; dans les plantes à feuilles vertes comme le brocoli et les épinards.

Besoins en minéraux

Calcium : Parmi les minéraux les plus demandés à l'adolescence figure le calcium, nécessaire à la croissance et à la minéralisation osseuse. Le pic de la demande se situe vers 13 ans chez les filles et vers 15 ans chez les garçons, coïncidant dans les deux cas avec les pics de croissance.

Pour assurer un apport adéquat en calcium, les adolescents devraient boire trois à quatre portions de lait ou de produits laitiers par jour. Les produits laitiers sont riches en calcium et fournissent également du phosphore dans une proportion équivalente à celle de l'os. Les graines de sésame, les amandes, les noisettes et les légumineuses contiennent également du calcium.

L'apport quotidien recommandé en calcium pendant la période de l'adolescence pour la population espagnole des deux sexes est de 1300 milligrammes par jour.

Les carences en calcium peuvent entraîner une ossification inadéquate, augmentant ainsi le risque d'ostéoporose plus tard dans la vie. Ce trouble est plus fréquent, en particulier chez les femmes en période de post-ménopause, provoquant des fractures ou des micro-fractures dues à des coups ou à des chutes.

Fer : l'augmentation des apports en fer à l'adolescence se justifie pour trois raisons principales :

• Augmentation de l'hémo