Besoins nutritionnels du sportif

Une alimentation saine, adaptée aux besoins nutritionnels spécifiques de l'athlète, contribuera à soutenir tout programme d'entraînement scientifiquement conçu pour la forme physique ou la compétition, favorisera une meilleure adaptation au stimulus d'entraînement et réduira le risque de blessure ou de maladie qui aura un impact sur la vie active de l'athlète et/ou plus tard dans sa vie.

Les besoins nutritionnels des athlètes varient en fonction du sport, du sexe, de la composition corporelle et d'autres aspects. Même les régimes alimentaires proposés à un même athlète, en situation de compétition, d'entraînement ou de vacances actives, sont différents et sont également modifiés tout au long de leur vie sportive, en s'adaptant aux résultats des compétitions et aux variations des performances physiques, entre autres facteurs qui évoluent au fil des ans.

Besoins énergétiques

Les besoins énergétiques des sportifs en général sont très élevés, sachant que pendant une heure d'activité physique intense, un sportif de haut niveau peut consommer entre 500 et 1000 kilocalories. Par exemple, un joueur de football pesant 75 kg peut avoir besoin d'environ 1 600 kilocalories pendant un match complet.

Les quantités supplémentaires d'énergie nécessaires pour faire face à des niveaux d'activité physique extrêmement élevés doivent provenir d'un apport accru en glucides plutôt qu'en graisses et en protéines.

Il est recommandé que le pourcentage de calories fournies par les protéines, les graisses et les glucides, par rapport à l'énergie totale consommée dans le régime alimentaire, soit le suivant :

• Les glucides devraient garantir entre 55 et 60% des calories totales fournies par le régime ; et dans certaines périodes courtes (environ une semaine), à proximité des compétitions, ils peuvent atteindre jusqu'à 70%.

• Les lipides ou graisses doivent apporter environ 30 % des calories totales fournies par le régime.

• Les protéines doivent représenter entre 10 et 15 % des calories totales apportées par le régime.

Besoins en glucides

Les glucides sont stockés dans l'organisme sous forme de glycogène dans les muscles et le foie ; le glycogène est la source d'énergie la plus facilement disponible ; cependant, les capacités de stockage sont faibles et les risques d'épuisement et de fatigue sont donc très élevés en l'absence d'apport énergétique externe lors d'un effort physique prolongé. Le glycogène stocké dans les muscles et le foie a les fonctions suivantes :

• Glycogène stocké dans le foie : maintien de la concentration de glucose dans le sang ; le glucose est la seule source d'énergie utilisée par le cerveau, de sorte que ses niveaux doivent être adéquats tout au long de l'entraînement ou de la compétition pour la concentration et l'humeur de l'athlète.

• Glycogène stocké dans le muscle : il doit répondre aux besoins énergétiques du muscle pour réaliser l'activité sportive. Le glycogène est la seule source d'énergie qui peut être métabolisée à la fois en présence d'oxygène (aérobie) et sans oxygène (anaérobie) ; les graisses et les protéines ne peuvent être métabolisées qu'en présence d'oxygène.

Lors d'épreuves sportives courtes et de haute intensité, telles que le sprint, le saut et le lancer, qui nécessitent des sources d'énergie anaérobies, le glycogène musculaire est utilisé, tandis que les épreuves plus longues et de moindre intensité, telles que les marathons, utilisent des sources aérobies d'hydrates de carbone et de graisses. Lors d'événements tels que le football et le basket-ball, qui comportent des périodes d'intensité élevée et des périodes d'intensité plus faible, le corps utilise à la fois des sources d'énergie aérobies et anaérobies.

Les quantités de glucides recommandées dépendent de la dépense énergétique totale, du sexe, du type de sport et des conditions environnementales ; en général, 3 à 7 grammes par kilogramme de poids corporel par jour pour un entraînement d'intensité modérée d'une heure et 7 à 12 grammes par kilogramme de poids corporel par jour pour un entraînement d'endurance.

La plupart des glucides inclus dans l'alimentation du sportif doivent être des glucides complexes : riz brun, pâtes complètes, pommes de terre, patates douces, pain complet et légumineuses. Les glucides simples recommandés sont les fruits et les produits laitiers, qui fournissent non seulement de l'énergie mais aussi de nombreux nutriments.

Besoins en graisses

Les graisses sont moins efficaces sur le plan énergétique que les glucides, ce qui signifie que pour obtenir un certain niveau d'énergie en utilisant les graisses comme carburant, l'organisme doit dépenser plus d'énergie que s'il utilisait les glucides comme carburant. Cependant, les graisses sont plus facilement disponibles pour l'organisme car elles peuvent être stockées en plus grande quantité. L'énergie des graisses est utilisée une fois que l'énergie des hydrates de carbone a été consommée, c'est donc le carburant nécessaire pour les épreuves d'endurance de longue durée.

L'apport en graisses doit représenter environ 30 % de l'énergie totale apportée par l'alimentation, mais dans les sports d'endurance, il peut atteindre 35 %. Lorsque l'apport énergétique des graisses dépasse 35 %, la contribution énergétique des glucides et/ou des protéines se détériore, ce qui entraîne une diminution des performances sportives et met en péril la santé de l'athlète à court, moyen et long terme. Par ailleurs, si les apports en graisses ne sont pas suffisants, des symptômes de carence en vitamines liposolubles (a, d, e, k) et en acides gras peuvent apparaître, entraînant également de graves problèmes de santé pour l'athlète.

Il est recommandé que l'apport soit obtenu à partir des différents types de graisses dans les proportions suivantes :

• Entre 15 et 20 % d'acides gras mono-insaturés, provenant principalement de l'utilisation de l'huile d'olive.

• Entre 7 et 8 % d'acides gras saturés, provenant du lait entier, du beurre, des viandes grasses, etc. Il est nécessaire de veiller à ce que les apports élevés en viande que les sportifs ont tendance à consommer ne contiennent pas de graisses, afin d'éviter une surconsommation de graisses saturées.

• Entre 7 et 8 % des acides gras polyinsaturés proviennent principalement des poissons gras, des noix et des huiles de graines, telles que le tournesol, le maïs et le soja. La consommation de ces acides gras (en particulier les oméga-3) est associée à une augmentation de l'apport d'oxygène aux muscles, à une augmentation des performances, à une récupération accélérée et à une réduction de la raideur et de l'inflammation des articulations.

Besoins en protéines

Les sportifs ont des besoins en protéines plus élevés que la moyenne ; les augmentations devraient compenser la dégradation musculaire accrue qui se produit à la suite d'un exercice intense, et contribuer à la croissance de la masse musculaire, car les protéines participent à la formation des muscles.

Il est recommandé de consommer entre 1,2 et 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui est considérablement plus élevé que l'apport recommandé pour une personne sédentaire, qui est de 0,75 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Il est conseillé de répartir l'apport en protéines tout au long de la journée, à raison de 20 à 25 grammes de protéines à chaque repas principal, ainsi qu'immédiatement après la fin de l'activité physique.

Les experts avertissent que pour favoriser la réparation et la croissance des muscles, il n'est pas nécessaire de consommer plus de protéines que ce qui est recommandé, car c'est la stimulation du tissu musculaire par l'exercice qui provoque la croissance musculaire, et non un apport supplémentaire en protéines.

Un apport excessif en protéines est préjudiciable à l'athlète, car il entraîne une production accrue d'urée et d'acides non métabolisables que l'organisme doit éliminer par l'urine, ce qui contribue à la déshydratation et alourdit le travail du système rénal. Elle peut également augmenter les pertes urinaires de calcium et favoriser la déminéralisation osseuse.

Besoins en vitamines et minéraux

Bien que l'activité physique intense nécessite un apport accru en vitamines et en minéraux, l'augmentation de l'apport calorique, à condition qu'elle soit réalisée dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée, fournira les micronutriments nécessaires. Les effets des vitamines et des minéraux dans l'organisme sont plus importants lorsqu'ils proviennent d'une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, huiles insaturées, poissons, produits laitiers et viandes maigres.

Des études menées sur des footballeurs de haut niveau montrent que la plupart d'entre eux peuvent obtenir les apports recommandés en vitamines et minéraux à partir de leurs repas quotidiens, et que les raisons pour lesquelles certains n'obtiennent pas les quantités requises de micronutriments à partir de leur alimentation sont les suivantes :

• Restreindre les apports énergétiques pendant des périodes prolongées afin de réduire le poids corporel.

• Suivre un régime alimentaire peu varié, riche en aliments pauvres en nutriments.

En cas de carences en vitamines et en minéraux, les spécialistes de la nutrition sportive justifient l'utilisation de suppléments sous la supervision d'un expert.

Les micronutriments auxquels il convient d'accorder une plus grande attention sont les suivants :

• Fer.

• Le calcium.

• Zinc.

• Magnésium.

• Les vitamines du groupe B.

• Vitamines et minéraux antioxydants tels que la vitamine C, la vitamine E, le ß-carotène et le sélénium.

Fer : une carence en fer chez le sportif peut entraîner une réduction de sa capacité aérobie, une diminution de ses performances physiques et d'autres problèmes de santé en général. Les carences en fer peuvent survenir pour les raisons suivantes :

• Augmentation de la synthèse de l'hémoglobine et de la myoglobine, protéines sanguines et musculaires contenant du fer.

• Diminution de l'absorption.

• Augmentation de l'élimination par la sueur.

• Perte de sang gastro-intestinale possible.

En cas de carence en fer chez les sportifs, il est nécessaire de contrôler périodiquement les taux de fer sérique afin de détecter d'éventuelles carences ; si des carences existent, elles peuvent être traitées par une intervention nutritionnelle appropriée et, si nécessaire, par une supplémentation.

Calcium : c'est le minéral le plus abondant dans l'organisme, il fait partie des os et des dents. Il joue un rôle important dans la formation et l'entretien du tissu osseux et, avec le potassium et le sodium, régule la concentration musculaire.