Le régime alimentaire et les besoins nutritionnels de l'adulte.

L'âge adulte commence lorsque l'individu a atteint un stade de croissance et de développement complet, y compris la capacité de se reproduire. À ce stade, les phases de croissance rapide et de modification de la composition corporelle ont été surmontées, de sorte que les exigences énergétiques et nutritionnelles élevées du stade précédent n'existent plus.

Chez l'adulte, un régime alimentaire adéquat est nécessaire pour atteindre un état nutritionnel optimal, essentiel pour maintenir une bonne santé, retarder ou réduire la détérioration au fil des ans et prévenir l'apparition de maladies chroniques d'origine nutritionnelle.

Besoins énergétiques

Les besoins énergétiques des individus adultes sont déterminés par le métabolisme basal, la thermogenèse induite par les aliments et l'activité physique. Ces composantes sont affectées par des facteurs variables tels que les suivants :

• l'âge

• la taille du corps

• la composition corporelle

• le sexe

• le niveau d'activité physique.

Âge : entre 16 et 39 ans, les apports énergétiques recommandés pour une activité physique modérée sont de 2300 et 3000 kilocalories pour les femmes et les hommes respectivement. À partir de 40 ans, la consommation d'énergie doit être modérée pour éviter le surpoids et l'obésité et, par conséquent, l'apparition de maladies chroniques telles que l'hypertension et le diabète, entre autres.

Taille : bien que les personnes du même âge, du même sexe et du même niveau d'activité physique soient similaires, elles ont besoin de recevoir des quantités d'énergie différentes en fonction de leur taille ; les personnes plus grandes ont besoin de plus d'énergie dans leur alimentation.

Composition corporelle : les besoins énergétiques sont également plus importants lorsque le tissu maigre ou la masse non grasse (MNG) du corps est plus élevé, de sorte que les personnes ayant une masse musculaire plus importante (la composante la plus importante de la MNG) ont besoin d'une plus grande quantité d'énergie.

Le sexe: la MGL est plus importante chez les hommes, c'est pourquoi ils ont besoin d'une plus grande quantité d'énergie que les femmes.

Niveau d'activité physique : les personnes qui pratiquent une activité physique modérée ou intense ont besoin de plus d'énergie que les personnes sédentaires. Par exemple, une personne qui passe une heure à dormir devrait dépenser environ 80 kilocalories, regarder la télévision ou discuter environ 120 kilocalories, marcher 160 kilocalories et monter des escaliers environ 1000 kilocalories.

Évaluation des niveaux d'énergie fournis par le régime : pour évaluer de manière simple si les niveaux d'énergie fournis par le régime correspondent aux besoins énergétiques de l'individu, on peut déterminer l'indice de masse corporelle (IMC) de l'individu ; si la valeur de ce paramètre se situe dans la fourchette appropriée, les quantités d'énergie ingérées correspondent aux besoins ; si l'indice est inférieur, le régime est déficient, et s'il est au contraire supérieur, les calories fournies par le régime dépassent les limites autorisées.

L'IMC est calculé en multipliant le poids de l'individu, exprimé en kilogrammes, par le carré de la taille, exprimée en mètres. Par exemple : pour calculer l'IMC d'un homme pesant 70 kg et mesurant 1,80 m, on procède comme suit :

• IMC = poids corporel en kilogrammes / (taille en mètres)².

• IMC = 70 kg / 1,80 m x 1,80 m

• IMC = 70 kg / 3,24 m² (3,24 m²)

• IMC = 21,6 kg/m²

Comme le résultat se situe entre 18,5 et 24,9 kg/m², nous pouvons affirmer que l'indice de masse corporelle est adéquat et que les niveaux d'énergie fournis par le régime sont donc corrects.

Besoins en glucides

Les glucides, outre leur rôle énergétique, sont essentiels dans le métabolisme des centres nerveux, car le glucose fournit la quasi-totalité de l'énergie utilisée quotidiennement par le cerveau. Ils donnent également de la saveur et de la texture aux aliments et contribuent ainsi au plaisir de manger.

Il est recommandé qu'une alimentation équilibrée comprenne plus de 55 % de l'énergie totale consommée sous forme de glucides, principalement des glucides complexes (pain, pâtes, pommes de terre et légumes secs), car ils contribuent au contrôle du poids corporel et à la prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète, de certains types de cancer et de certains troubles gastro-intestinaux.

Il est recommandé que l'apport calorique provenant des glucides simples (sucre de table, sucreries, pâtisseries, gâteaux, chocolats et boissons gazeuses) soit inférieur à 10 % de l'énergie totale consommée. Ces aliments, lorsqu'ils sont consommés en excès, peuvent contribuer à réduire la concentration en nutriments de l'alimentation, car ils constituent une source de calories vides.

Besoins en lipides

Les graisses alimentaires contribuent à la digestibilité et à l'appétence des aliments, leur principale fonction étant de fournir de l'énergie. Elles jouent également un rôle structurel dans la formation des membranes et sont impliquées dans la synthèse des neurotransmetteurs.

La consommation de graisses ne doit pas dépasser 30 % des calories totales du régime alimentaire, mais en Espagne, elle peut atteindre 35 %, compte tenu de la consommation régulière d'huile d'olive en tant que graisse culinaire. Il est recommandé que l'apport lipidique total soit obtenu à partir des différents types de graisses, dans les proportions suivantes :

• 15-20% d'acides gras mono-insaturés, provenant principalement de l'huile d'olive.

• 7 à 8 % d'acides gras saturés, que l'on trouve dans des aliments tels que le lait entier, le beurre et les viandes grasses.

• 7 à 8 % d'acides gras polyinsaturés, que l'on trouve principalement dans les poissons gras, les noix et les huiles de graines telles que les huiles de tournesol, de maïs et de soja.

Lorsque les apports en lipides ne fournissent pas plus de 30 % de l'énergie totale nécessaire à l'organisme, des carences en vitamines liposolubles (a, d, e, k) et en minéraux tels que le calcium, le fer et le zinc peuvent survenir.

Besoins en protéines

Les protéines sont le principal constituant des cellules, nécessaires à la croissance, à la réparation et au renouvellement des tissus corporels soumis à une usure continue. Elles fournissent également les matières premières pour la formation des sucs digestifs, des hormones, des protéines plasmatiques, de l'hémoglobine, des vitamines et des enzymes. Ils peuvent être utilisés pour fournir de l'énergie lorsque les glucides et les lipides ne fournissent pas l'énergie nécessaire, et ils jouent également un rôle de tampon, contribuant à maintenir la réactivité de divers milieux, tels que le plasma, le liquide céphalo-rachidien et les sécrétions intestinales.

À l'âge adulte, l'individu a besoin de protéines à des fins de conservation. Les protéines sont constamment dégradées et reconstituées dans les tissus, suivant des cycles différents selon les organes, certaines structures se renouvelant tous les trois ou quatre jours, comme la couche épithéliale du tractus intestinal, tandis que d'autres, comme le collagène, protéine présente dans les tendons, les os et les tissus conjonctifs, se renouvellent lentement.

C'est pourquoi les apports recommandés à ce stade sont estimés à 41 et 54 grammes par jour, respectivement pour les femmes et les hommes, ce qui est inférieur aux apports recommandés à l'adolescence. Il faut tenir compte du fait que les personnes qui fournissent un effort physique important dans le cadre de leur travail ou de leur activité sportive augmentent également leur masse musculaire et ont donc besoin d'un apport supplémentaire en protéines, même si la quantité nécessaire n'est probablement pas très importante. Comment sélectionner les protéines dans l'alimentation ?

Toutes les protéines ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante pour répondre aux besoins de l'homme. Une protéine biologiquement incomplète manque d'un ou plusieurs acides aminés essentiels. Les protéines d'origine animale contiennent plus d'acides aminés essentiels que celles d'origine végétale et ont généralement une valeur nutritionnelle plus élevée.

La plupart des aliments d'origine végétale sont dépourvus d'un ou plusieurs acides aminés essentiels. Pour obtenir tous les acides aminés essentiels en ne consommant que des protéines végétales, il faut ingérer dans le même repas deux produits d'origine végétale qui se complètent. C'est le cas par exemple des céréales :

• Les céréales ont des teneurs faibles en un ou plusieurs acides aminés essentiels, le riz est pauvre en lysine et en thréonine, le blé en lysine ; alors que les légumineuses contiennent jusqu'à 25% de protéines riches en lysine, complétant ainsi les protéines des céréales pauvres en lysine. Les régimes basés sur un mélange de céréales et de légumineuses ont une valeur nutritionnelle plus élevée que ceux basés sur les céréales ou les légumineuses seules.

• Les protéines animales, en plus d'être plus complètes et nutritives, peuvent être utilisées pour compléter efficacement les régimes pauvres en végétaux. Il a été démontré que les protéines du lait entier peuvent compléter celles fournies par le pain ou les pommes de terre. Les besoins en protéines des adultes peuvent être couverts efficacement par des mélanges de protéines végétales et animales.

Besoins en vitamines

Bien que les besoins quotidiens en vitamines soient constitués de doses de quelques milligrammes, leur rôle dans la santé ne se limite pas à la prévention des maladies dues à des carences, car ce sont des éléments essentiels pour le maintien des fonctions des organes et des tissus qui composent l'organisme. Ils jouent également un rôle protecteur en prévenant l'apparition de certaines maladies dégénératives telles que le cancer, la cataracte et les maladies cardiovasculaires.

En général, la consommation d'un régime alimentaire varié et suffisant garantit l'apport nécessaire en vitamines chez l'adulte ; cependant, il existe des groupes de population à risque en raison de différentes circonstances, telles que les régimes amaigrissants non planifiés par le personnel de santé, l'alcoolisme, le tabagisme et les maladies chroniques.

Lors de la cuisson des aliments, des quantités variables de certaines vita