Besoins en nutriments

Les besoins nutritionnels pendant l'allaitement sont considérablement plus importants que pendant la grossesse, sachant qu'entre quatre et six mois de vie, un enfant normal atteint le double du poids qu'il avait pendant les neuf mois de gestation. À ce stade, la femme a besoin de plus de nutriments pour la production du lait maternel et le maintien de sa propre santé.

La mère qui allaite a besoin d'une alimentation variée, comprenant des sources de nutriments telles que les suivantes :

• Glucides complexes : pain complet, riz, céréales complètes, pommes de terre et légumes secs.

• Protéines : produits laitiers, viandes maigres, poissons et volailles sans peau.

• Lipides : les graisses insaturées, telles que l'huile d'olive, l'huile de tournesol, l'huile de soja et l'huile de maïs, doivent être consommées.

• Aliments riches en vitamines hydrosolubles, tels que les fruits entiers, les légumes et les légumes verts.

Besoins énergétiques

Pendant l'allaitement, il est recommandé d'augmenter les apports énergétiques de 500 kcal/jour (kilocalories par jour) par rapport aux besoins des femmes qui n'allaitent pas. Entre les trois et six premiers mois de la vie de l'enfant, la mère produit environ 800 ml (millilitres) de lait par jour, pour lesquels elle doit utiliser les calories supplémentaires apportées par l'alimentation et les réserves accumulées sous forme de graisse.

Si la mère qui allaite ne reçoit pas l'énergie supplémentaire nécessaire de son alimentation, elle risque de compromettre ses réserves corporelles maternelles, ce qui entraînerait des troubles nutritionnels qui se répercuteraient sur sa santé et celle de son enfant. C'est pourquoi, à ce stade, les régimes qui réduisent l'apport en glucides et en lipides dans le but de perdre du poids ne doivent pas être suivis. Pour éviter l'obésité, il convient de pratiquer un exercice physique modéré.

Afin de préserver un autre des principes de base d'une alimentation saine, la mère qui allaite ne devrait obtenir qu'entre 10 et 15 % de ses besoins énergétiques quotidiens totaux sous forme de protéines ; entre 30 et 35 % sous forme de graisses, principalement insaturées ; entre 50 et 55 % sous forme d'hydrates de carbone, principalement des hydrates de carbone complexes.

Besoins en protéines

On estime que pour synthétiser 1 gramme de protéines du lait maternel, la mère doit utiliser 2 grammes de protéines alimentaires. Pendant l'allaitement, il est recommandé d'ingérer environ 66 grammes de calories par jour, soit 25 grammes de plus que ce qui est recommandé pour les femmes qui n'allaitent pas. Les besoins supplémentaires peuvent être satisfaits en ajoutant à l'alimentation habituelle une portion modérée d'un aliment riche en protéines, par exemple un verre de lait, un œuf, une portion supplémentaire de poulet, de poisson, de légumineuses ou de viande de bœuf maigre.

Si la mère n'ingère pas suffisamment d'hydrates de carbone et de graisses pour répondre aux besoins énergétiques pendant l'allaitement, l'organisme utilisera les protéines pour obtenir l'énergie nécessaire, ce qui entraînera des carences en nutriments chez la mère, qui affecteront sa santé et réduiront la qualité du lait maternel, conduisant à la malnutrition de l'enfant.

Les carences en protéines dans l'organisme de la mère allaitante augmentent le risque de produire un lait maternel à faible concentration de caséine, une phosphoprotéine présente dans le lait et nécessaire à l'absorption du phosphate de calcium, un minéral essentiel à la formation et au développement du tissu osseux et des dents.

Besoins en glucides

L'apport en glucides recommandé pour les mères qui allaitent est de 210 grammes par jour, soit 80 grammes de plus que pour les femmes qui n'allaitent pas.

L'hydrate de carbone prédominant dans le lait maternel est le lactose, connu sous le nom de sucre de lait, qui favorise l'absorption du calcium, permettant une bonne minéralisation osseuse, et est bénéfique pour la flore intestinale. Bien que la concentration de lactose soit moins variable dans le lait maternel que celle d'autres nutriments, sa production totale est réduite chez les mères souffrant de malnutrition.

Il est recommandé d'augmenter les besoins énergétiques en consommant des aliments contenant des glucides complexes, tels que le pain complet, le riz, les légumes secs, les légumes, les tubercules et les fruits, riches en nutriments et en fibres alimentaires ; en évitant les aliments qui fournissent beaucoup d'énergie mais peu de nutriments, tels que les boissons gazeuses, les gâteaux, les pâtisseries, les confitures, l'excès de sucre ajouté au lait, au café ou au thé ; les aliments frits, les sauces, les graisses animales, l'huile de coco, l'huile de palme et la margarine.

Besoins en lipides

Pendant la période de lactation, il est recommandé d'augmenter l'apport en lipides, ce qui correspond à l'augmentation des besoins en énergie, en protéines et en glucides. Les lipides devraient fournir entre 30 et 35 % des besoins énergétiques totaux recommandés à ce stade.

La proportion d'acides gras dans le lait maternel dépend du type d'acides gras ingérés par la mère. Les acides gras sains tels que l'huile d'olive, les huiles végétales de maïs, de soja et de tournesol, le poisson, les fruits à coque et l'avocat doivent donc être inclus dans le régime alimentaire de la mère. Les aliments contenant des acides gras moins sains, tels que le beurre, la margarine, la graisse de viande, l'huile de coco et l'huile de palme, ne doivent être consommés qu'occasionnellement.

Besoins en vitamines

Vitamines liposolubles :

• Vitamine a (rétinol) : 1300 µg/jour (microgrammes par jour) de vitamine a sont recommandés pendant l'allaitement. Les carences provoquent des troubles immunitaires, augmentant le risque d'infections respiratoires et diarrhéiques ; les carences peuvent également conduire à la cécité. Les aliments contenant de la vitamine A sont : le bœuf, le porc, la dinde et le foie de poulet ; le poisson, les œufs et le lait ; les épinards, les carottes, le persil, les feuilles de brocoli, le potiron et la patate douce.

• Vitamine d : 15 µg/jour (microgrammes par jour) de vitamine d sont recommandés pendant l'allaitement. La vitamine D est essentielle à la santé du système squelettique, car elle favorise la minéralisation osseuse. Elle est principalement obtenue par synthèse cutanée, sous l'effet des rayons ultraviolets du soleil. Elle peut également être obtenue dans certains aliments tels que le jaune d'œuf, le foie, les produits laitiers et les poissons gras.

• Vitamine e (tocophérol) : 17 mg/jour (milligrammes/jour) de vitamine e sont recommandés pendant l'allaitement. Les carences en tocophérol provoquent des troubles neurologiques dus à une mauvaise conduction de l'influx nerveux. Les aliments contenant de la vitamine e sont : les œufs, les noix, les olives et les huiles de graines telles que le tournesol et le maïs.

• Vitamine k : un apport de 90 µg/jour (microgrammes/jour) de vitamine k est recommandé pendant la période d'allaitement. Les carences en vitamine k augmentent le risque d'hémorragie. Les aliments contenant de la vitamine k sont : les épinards, le brocoli, le chou, la laitue, le persil, le chou-fleur, les haricots verts et les carottes ; le lait, la viande, les œufs, le poisson et le foie.

Vitamines hydrosolubles :

• Vitamine b-1 (thiamine) : 1,1 mg/jour (milligrammes/jour) de vitamine b-1 est recommandé pendant l'allaitement. De légères carences en cette vitamine provoquent de l'irritabilité, de la dépression, des oublis et des troubles de la concentration. Les aliments contenant de la vitamine b-1 sont : le riz, le blé, le maïs ; les champignons, les noix, les légumes secs, les légumes et les fruits frais ; la viande, le poisson, les abats, les œufs et les produits laitiers.

• Vitamine b2 (riboflavine) : 1,7 mg/jour (milligrammes/jour) de vitamine b-2 est recommandé pendant l'allaitement. Les carences sont très rares dans l'organisme. Elles peuvent se manifester par des symptômes cutanéo-muqueux, tels que des ulcères à la commissure des lèvres. Elles peuvent également provoquer des troubles nerveux et oculaires. Les aliments contenant de la vitamine B-2 sont : les produits laitiers, la viande, le foie, les œufs et les noix.

• Vitamine b-3 (niacine) : 18 mg/jour (milligrammes/jour) de vitamine b-3 sont recommandés pendant l'allaitement. Cette vitamine contribue au maintien d'un système nerveux, d'un système circulatoire et d'une peau sains. Les aliments contenant de la vitamine b-3 sont : la viande, le poisson, le lait et les œufs ; les céréales et les noix.

• Vitamine b-6 (pyridoxine) : 2 mg/jour (milligrammes/jour) de vitamine b-6 sont recommandés pendant l'allaitement. Une carence en cette vitamine provoque différentes variétés de dermatites et des symptômes neurologiques, notamment des névrites périphériques. Les aliments contenant de la vitamine b-6 sont le foie, les viandes, les poissons, les épinards, les blettes, les légumineuses, les céréales enrichies et les noix.

• Vitamine b-9 (acide folique) : 500 µg/jour (microgrammes/jour) de vitamine b-9 sont recommandés pendant la période d'allaitement. Les carences en acide folique peuvent provoquer une anémie chez les enfants et les adultes. Les aliments contenant de la vitamine b-9 sont les suivants : organes d'animaux, légumes, légumineuses, noix, céréales complètes, telles que les amandes, et aliments enrichis.

• Vitamine b-12 (cobalamine) : un apport de 2,6 µg/jour (microgrammes/jour) de vitamine b-12 est recommandé pendant l'allaitement. Les carences en cette vitamine entraînent une augmentation de la taille des globules rouges immatures, une affection connue sous le nom d'anémie mégaloblastique, et peuvent provoquer des troubles neurologiques à court et à long terme. Les aliments contenant cette vitamine sont le foie, les reins, la viande, les œufs, les produits laitiers et les poissons gras. Les mères qui suivent un régime végétarien, même si elles ne présentent pas de signes de malnutrition, devraient consulter leur médecin au sujet de la prescription éventuelle d'un supplément de vitamine B-12 pendant la durée de l'allaitement.

• Vitamine C (acide ascorbique) : 85 mg/jour (milligrammes/jour) de vitamine C sont recommandés pendant l'allaitement. La vitamine C est un antioxydant qui renforce le système immunitaire et réduit le processus de vieillissement. Les aliments contenant cette vitamine sont : les fruits frais tels que le kiwi, le citron, la mandarine, l'orange, le pamplemousse et la goyave ; les légumes tels que la laitue, les épinards, le brocoli, la tomate, le poivron, la carotte, le chou-fleur et le chou.

Besoins en minéraux

Calcium (ca) : 1300 mg/jour (milligrammes/jour) de calcium sont recommandés pendant l'allaitement ; 300 mg/jour (milligrammes/jour) de plus que ce qui est recommandé pour une femme qui n'allaite pas. Pendant l'allaitement, le rôle du calcium est essentiel pour le développement du tissu osseux de l'enfant. Pour couvrir les besoins maternels en calcium, il est recommandé de consommer quotidiennement 4 à 5 portions de produits laitiers tels que le lait écrémé, le fromage écrémé et le yaourt. Si les produits laitiers ne peuvent pas être consommés, il existe des aliments enrichis qui peuvent fournir des quantités significatives ; en outre, d'autres aliments qui contiennent du calcium sont : les légumes, les légumineuses, les noix, les graines de sésame, les petits poissons, lorsqu'ils sont consommés avec les arêtes, tels que les sardines en conserve et les anchois frits.

Phosphore (p) : un apport de 700 mg/jour (milligrammes/jour) de phosphore est recommandé pendant l'allaitement. Les aliments contenant du phosphore sont les suivants : viandes, lait, œufs, céréales complètes et noix.

Fer (fe) : 18 mg/jour (milligrammes/jour) de fer sont recommandés pendant l'allaitement. Le fer est mieux absorbé dans les aliments d'origine animale. Exemples : abats, viande rouge, poisson, volaille.Les noix et les légumineuses contiennent également du fer.La combinaison d'aliments riches en fer avec des aliments contenant de la vitamine C, comme le citron, augmente l'absorption du fer.

Zinc(zn) : 25 mg/jour (milligrammes/jour) de zinc sont recommandés pendant l'allaitement. Le zinc est essentiel à la croissance, à l'immunité cellulaire et à la formation d'enzymes ; il intervient dans le sens du goût, de l'odorat et de la vision. Les aliments contenant du zinc sont la viande rouge, le poisson, le lait et les légumineuses.

Sélénium (se) : 75 µg/jour (microgrammes/jour) de sélénium sont recommandés pendant l'allaitement. Le sélénium joue un rôle dans le système immunitaire et la fonction thyroïdienne. Les aliments contenant du sélénium sont : les aliments riches en protéines tels que la viande, le poisson et les céréales.

Iode (i) : 155 µg/jour (microgrammes/jour) d'iode sont recommandés pendant l'allaitement. Les besoins en iode pendant l'allaitement sont élevés, car le bébé doit recevoir des quantités adéquates par le biais du lait maternel pour la synthèse des hormones thyroïdiennes. Les aliments contenant de l'iode sont les poissons, les crustacés, les algues et le sel iodé, ce dernier devant être consommé avec modération, certains spécialistes conseillent de prendre des suppléments d'iode pour assurer l'apport nécessaire.