Besoins en énergie

Notre corps a besoin d'un apport continu d'énergie pour respirer, grandir, maintenir sa température, réparer les tissus, parmi de nombreuses autres fonctions. Cette énergie provient principalement des glucides, des lipides et des protéines, qui sont les nutriments de base contenus dans les aliments.

La valeur calorique des aliments varie en fonction de leur teneur en macronutriments. Par exemple, les graisses sont les plus caloriques, suivies des protéines et des glucides, et enfin des fibres alimentaires.

La valeur énergétique ou calorique des aliments

Il s'agit de la quantité d'énergie produite lorsqu'un aliment est entièrement métabolisé, pour produire du dioxyde de carbone et de l'eau (ainsi que de l'urée dans le cas des protéines). L'unité de mesure dans laquelle elle est généralement exprimée est la kilocalorie (kcal).

La quantité approximative d'énergie fournie par chaque nutriment par gramme métabolisé est la suivante :

• Les graisses fournissent 9 kilocalories par gramme.

• Les glucides fournissent 4 kilocalories par gramme.

• Les protéines fournissent 4 kilocalories par gramme.

• Les fibres alimentaires apportent environ 2 kilocalories par gramme.

• L'eau, les vitamines et les minéraux ne fournissent pas d'énergie à l'organisme.

L'alcool, bien qu'il ne s'agisse pas d'un nutriment, fournit 7 kilocalories par gramme métabolisé.

Pour ingérer un certain nombre de calories, il faut consommer une quantité plus ou moins importante d'aliments en fonction du type d'aliment. Par exemple : une cuillère d'huile fournit 100 kilocalories, mais si nous voulions obtenir 100 kilocalories en consommant des oranges, nous devrions manger deux oranges de taille moyenne.

Autres exemples :

• 1 petit paquet de 13 grammes de beurre = 100 kilocalories.

• 1 grand verre de jus de 250 millilitres = 100 kilocalories.

Profil calorique

Le profil calorique est défini comme la quantité d'énergie apportée par chacun des macronutriments (glucides, lipides et protéines) de l'alimentation.

Profil calorique recommandé : Une alimentation équilibrée, prudente et saine doit fournir l'énergie nécessaire répartie entre les différents macronutriments de la manière suivante :

• Plus de 50 % des calories nécessaires doivent être apportées par des glucides complexes, tels que les légumes, les céréales complètes, le pain complet et les pâtes.

• 30 à 35 % des calories doivent provenir des graisses.

• Entre 10 et 15 % doivent provenir des protéines.

En cas de consommation modérée d'alcool, l'apport calorique ne devrait jamais dépasser 10 % des calories totales.

En général, les régimes alimentaires actuels ne répondent pas aux exigences du profil calorique recommandé par les spécialistes. Dans les pays pauvres, la majorité de la population tire jusqu'à 80 % de son énergie des glucides, fournis principalement par les céréales, alors que dans les sociétés plus développées, les régimes alimentaires sont dominés par les aliments d'origine animale, riches en protéines et en graisses, avec une faible teneur en glucides.

La dépense énergétique

La dépense énergétique quotidienne de l'organisme résulte de la demande de trois composantes importantes, à savoir :

• le métabolisme de base (mb).

• L'effet thermogénique des aliments (etd).

• L'activité physique (af).

La dépense métabolique de base : comprend l'énergie nécessaire pour maintenir les fonctions vitales de l'organisme dans des conditions de repos, telles que la circulation sanguine, la respiration, la croissance des tissus chez l'enfant, etc. À moins que l'activité physique ne soit très élevée, il s'agit de la composante la plus importante de la dépense énergétique, et chez les personnes sédentaires, elle peut représenter jusqu'à 70 % de leurs besoins énergétiques totaux. La dépense énergétique basale dépend de la composition corporelle : elle est plus élevée chez les personnes ayant plus de masse musculaire et moins de graisse.

L'effet thermogénique de l'alimentation (TDE) : il s'agit de l'énergie nécessaire pour mener à bien les processus de digestion, d'absorption et de métabolisme des composants de l'alimentation, à la suite de la consommation d'aliments au cours d'un repas. Elle comprend la sécrétion d'enzymes digestives, le transport des nutriments et la formation de réserves dans les tissus de l'organisme. Elle peut représenter 10 à 15 % des besoins énergétiques totaux d'un individu, en fonction des caractéristiques du régime alimentaire.

Activité physique (AP) : il s'agit de l'énergie dépensée tout au long de la journée pour effectuer un travail ou une activité physique. C'est le facteur le plus important car il est modifiable, en fonction du type, de la durée et de l'intensité de l'activité physique pratiquée. Les exemples suivants montrent les besoins énergétiques approximatifs de certaines activités :

• Une heure de sommeil : 75 kilocalories.
• Une heure assise à parler ou à regarder la télévision : 120 kilocalories.
• Une heure de conduite d'une voiture : 180 kilocalories.
• Une heure de tennis : 460 kilocalories.
• Une heure de vélo : 500 kilocalories.
• Une heure de natation : 730 kilocalories.
• Une heure de montée d'escaliers : 1000 kilocalories.

Calcul des besoins énergétiques journaliers

Besoins énergétiques journaliers : l'énergie que nous devons obtenir par l'alimentation pour réaliser toutes nos activités quotidiennes, en maintenant un équilibre entre les apports et les dépenses, ce qui nous permet de conserver un poids corporel adéquat et constant.

Calcul des besoins énergétiques journaliers : il existe plusieurs méthodes d'estimation des besoins énergétiques basées sur le métabolisme de base ou de repos (RMR) et sur des paramètres liés à l'activité physique. Lorsqu'une plus grande précision est requise, on utilise des tableaux qui donnent la dépense énergétique par activité physique, exprimée en kilocalories par kilogramme de poids corporel et le temps nécessaire pour effectuer l'activité.

Calcul des besoins énergétiques journaliers à partir du métabolisme de repos (RMR) et des facteurs d'activité physique moyenne : obtenus en multipliant le métabolisme de base (RMR) par le coefficient d'activité physique (fa) :

• Besoin énergétique journalier = RMR x fa

Procédure de calcul des besoins énergétiques journaliers :

• Nous calculons tout d'abord le taux métabolique au repos (RMR) à l'aide de la formule de Harris-Benedict (tableau 1), en fonction du poids (p), de la taille (t) et du sexe de l'individu.

• Enfin, nous multiplions la valeur du (TMR) obtenue par le (fa) approprié et nous obtenons la valeur des besoins énergétiques quotidiens exprimés en kcal/jour.

Éléments de classification des activités physiques comme légères, modérées et élevées

Légère : les activités physiques légères sont pratiquées par des personnes qui ne font pas de sport régulièrement et qui passent plusieurs heures de la journée à des activités sédentaires, devant l'ordinateur, en regardant la télévision, en bavardant, en effectuant des tâches ménagères légères, en conduisant, en travaillant dans un bureau, et qui pratiquent peut-être une ou deux fois par semaine une activité physique modérée.

Modérée : les activités physiques modérées sont pratiquées par les personnes qui marchent fréquemment, qui effectuent des tâches ménagères lourdes, qui effectuent leur travail en mouvement constant sans effectuer de tâches trop lourdes, par exemple les charpentiers, les électriciens, les plombiers, certains maçons, les femmes de ménage, etc.

Haute : les emplois ou les sports qui exigent un effort physique important pendant plusieurs heures sont considérés comme des activités physiques de haute intensité. Exemples : les personnes qui se déplacent quotidiennement à vélo ou qui marchent sur de longues distances, qui pratiquent un sport quotidien pendant plusieurs heures, les travailleurs agricoles qui effectuent des tâches non mécanisées, les mineurs, les coupeurs de bois de chauffage, les soldats actifs, les danseurs, entre autres.

Équilibre entre les besoins et les apports énergétiques

L'équilibre entre les besoins énergétiques et la quantité d'aliments que nous consommons est le principal facteur permettant de maintenir un poids corporel stable. Si l'alimentation quotidienne fournit plus d'énergie que l'organisme n'en a besoin pour accomplir toutes ses tâches, l'excédent est stocké sous forme de graisse, ce qui conduit au surpoids et à l'obésité.

Si, au contraire, l'apport n'est pas suffisant pour couvrir les dépenses, l'organisme puise l'énergie nécessaire dans ses réserves de graisses et de protéines, ce qui conduit à une perte de poids et à la malnutrition.

Les déséquilibres de la balance énergétique représentent toujours des risques pour la santé ; les déficits et les excès énergétiques de l'organisme favorisent l'apparition de nombreuses affections, qui réduisent considérablement la qualité et l'espérance de vie.

Un poids adéquat s'obtient par une alimentation saine et une activité physique régulière.