Aliments recommandés pour les sportifs (I)

L'état nutritionnel de l'athlète dépend de la consommation d'aliments qui fournissent les nutriments nécessaires pour répondre aux exigences d'un régime physique et mental intense, ce qui lui permettra d'avoir la force, l'endurance, l'état d'esprit et la concentration indispensables pour affronter avec succès les séances d'entraînement et les compétitions les plus rigoureuses.

Pour préparer le régime alimentaire d'un athlète, il est nécessaire de connaître la relation entre les aliments et les nutriments qu'ils apportent, ainsi que les principales caractéristiques qui les rendent précieux, s'ils sont consommés correctement. Voici une description de quelques-unes des qualités nutritionnelles des aliments les plus couramment utilisés dans l'alimentation des sportifs amateurs et professionnels.

Pain complet

Le pain complet est un aliment essentiel dans l'alimentation du sportif et peut être inclus dans tous les repas, du petit-déjeuner au dîner. Si l'on ne prévoit pas de portions quotidiennes suffisantes de pain et qu'on le remplace par des aliments riches en protéines ou en graisses, le profil calorique du régime devient déséquilibré et malsain, ce qui a des répercussions négatives sur les performances de l'athlète.

Les sportifs atteints de maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten doivent remplacer le pain de blé par un autre type de pain ne contenant pas de gluten, ou adapter leur régime alimentaire pour garantir l'apport nécessaire d'aliments riches en glucides complexes.

Principales caractéristiques nutritionnelles du pain complet :

• Le pain complet contient environ 49 % de glucides complexes, sous forme d'amidon.

• Chaque portion de 50 grammes apporte 129 kilocalories.

• Il contient 8 % de protéines (gluten de blé), dont la valeur biologique est légèrement limitée. Toutefois, lorsqu'il est consommé avec d'autres aliments, tels que le lait, les œufs, la viande ou les légumineuses, il améliore considérablement la qualité de ses protéines.

• Sa teneur en matières grasses est très faible, de l'ordre de 0,7 gramme par portion de 50 grammes.Il ne contient pas de cholestérol et sa teneur en sucre raffiné est également faible. q C'est une source de minéraux tels que le calcium, le fer, l'iode, le magnésium, le zinc, le sodium, le potassium, le phosphore et le sélénium.

• Il contient plusieurs vitamines b telles que : la vitamine b1, la vitamine b2, l'équivalent de la vitamine b3, la vitamine b6 et la vitamine b9. Il contient également de la vitamine e.

• La teneur du pain en ces micronutriments dépend du degré d'extraction de la farine et de l'enrichissement éventuel de la pâte avec ces substances au cours du processus de production.

Les pâtes

Les pâtes sont un excellent aliment dans le régime alimentaire des athlètes, à la fois dans le régime régulier des jours d'entraînement et dans le régime spécifique avant et après la compétition. Il est recommandé qu'au moins le dîner précédant la compétition et le jour de la compétition comprennent des glucides complexes, tels que les pâtes, des aliments capables de se transformer progressivement en énergie.

La consommation de pâtes est totalement contre-indiquée pour les athlètes souffrant de maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten, à l'exception des pâtes qui en sont spécifiquement dépourvues. Principales caractéristiques nutritionnelles des pâtes :

• Les pâtes contiennent 75,8 % de glucides complexes, sous forme d'amidon.

• Chaque portion de 70 grammes de pâtes apporte 263 kilocalories.

• Elles contiennent 12 % de protéines (gluten de blé).

• Leur teneur en matières grasses est faible et elles ne contiennent pas de cholestérol.

• Les pâtes contiennent des minéraux tels que le calcium, le fer, le magnésium, le zinc, le sodium, le potassium, le phosphore et le sélénium.

Elles contiennent la plupart des vitamines b : vitamine b1, vitamine b2, équivalent de la vitamine b3, vitamine b6 et vitamine b9. Toutes ces vitamines sont sensibles aux températures élevées et subissent donc des pertes lors des processus de cuisson.

Le riz

Le riz contribue très efficacement à l'apport calorique dans l'alimentation du sportif. Il peut être préparé seul ou associé à d'autres aliments, ce qui permet de préparer une grande variété de plats attrayants qui peuvent inclure des légumes secs, de la viande et du poisson. Le riz peut également être utilisé pour préparer des desserts très nutritifs tels que le riz au lait.

Le riz ne contenant pas de gluten, il peut être consommé par les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten.

Principales caractéristiques nutritionnelles du riz :

• Le riz contient 86 % de glucides complexes, sous forme d'amidon.

• Chaque portion de 70 grammes de riz apporte 267 kilocalories.

• Il contient 7 % de protéines avec une valeur biologique limitée, qui augmente considérablement lorsqu'il est servi avec des légumes secs, de la viande, des œufs et du lait.

• Il contient des quantités appréciables de vitamines et de minéraux, mais dans la pratique, son raffinage et son polissage réduisent sa teneur en minéraux jusqu'à 50 % et 85 % des vitamines du groupe B. Il fournit des minéraux tels que le calcium, le fer, l'or et l'argent.

• Il fournit des minéraux tels que le calcium, le fer, l'iode, le magnésium, le zinc, le sodium, le potassium, le phosphore et le sélénium.

• Elle apporte également de la vitamine b1, de la vitamine b2, des équivalents de vitamine b3, de la vitamine b6, de la vitamine b9 et de la vitamine e.

Pommes de terre

Les pommes de terre sont un aliment facile à digérer lorsqu'elles sont bouillies avec la peau et un peu d'eau. Elles peuvent être proposées surtout lors des repas principaux, écrasées ou servies entières, assaisonnées d'huile d'olive, accompagnées d'oignon, etc. Les autres formes de préparation nécessitant des matières grasses, telles que frites, sautées et en omelette, doivent être limitées, voire évitées.

Principales caractéristiques nutritionnelles des pommes de terre :

• Dans leur composition, on trouve des glucides complexes (amidon) et des glucides simples (glucose, fructose et saccharose).

• Chaque portion de 170 grammes consommée apporte 135 kilocalories.

• C'est une source importante de vitamine C, de vitamine B6 et de potassium.

• Il fournit d'autres vitamines et minéraux dans des proportions moindres, tels que le calcium, le fer, l'iode, le magnésium, le zinc, le sodium, le phosphore et le sélénium ; la vitamine b1, la vitamine b2, les équivalents de la vitamine b3, la vitamine b9 et la vitamine e.

• Au cours du processus de cuisson, des pourcentages élevés de vitamine c, de vitamine e et également de vitamines du groupe b, toutes très sensibles aux températures élevées de cuisson, sont perdus.

Céréales pour petit-déjeuner

Les céréales pour petit-déjeuner constituent un mélange très énergétique et complet sur le plan nutritionnel. Elles peuvent être incluses dans l'alimentation du sportif à n'importe quel repas de la journée. Les céréales pour petit-déjeuner sont fabriquées à partir d'une variété de céréales, principalement le blé, le maïs, le riz et l'avoine. On y ajoute du sucre, du miel, du caramel, du malt, du chocolat, du lait en poudre, des noix ou des fruits secs. La grande variété d'ingrédients, de saveurs, de formes et de caractéristiques nutritionnelles permet de satisfaire les goûts et les besoins les plus divers.

Principales caractéristiques nutritionnelles des céréales pour petit-déjeuner :

• Elles sont principalement composées d'hydrates de carbone (environ 84 %).

• Chaque portion de 30 grammes fournit environ 113 kilocalories.

• Elles fournissent environ 7 % de protéines de qualité intermédiaire.

• Elles contiennent peu de matières grasses.

• Ils sont généralement enrichis en diverses vitamines : vitamines b1, b2, b3, b6, b9, b12 et d. Ils sont également enrichis en fer, calcium et magnésium.

Biscuits Maria

Les crackers conviennent comme repas intermédiaire (en milieu de matinée et l'après-midi). Les biscuits fourrés à la crème doivent être évités en raison de leur teneur élevée en matières grasses.

Principales caractéristiques nutritionnelles des biscuits Maria :

• Leur composition comprend des glucides complexes (amidon) et des glucides simples (saccharose, glucose, fructose, etc.). Chaque portion de 45 grammes consommée apporte 203 kilocalories.

• Ils contiennent 7 % de protéines (gluten de blé), des minéraux tels que le calcium, le fer, le magnésium, le zinc, le sodium, le potassium, le phosphore et le sélénium ; ils contiennent également de la vitamine b1, de la vitamine b2, des équivalents de vitamine b3 et de la vitamine b6.

• On trouve sur le marché des biscuits aux compositions très variées en raison de l'enrichissement ou de la fortification en certains nutriments, tels que les vitamines a, d et du groupe b, les minéraux ou les fibres.

Légumes secs

Les légumes secs sont des aliments très complets, car ils contiennent pratiquement tous les nutriments. Ils sont riches en glucides complexes, contiennent des quantités importantes de fibres, de minéraux et de vitamines. Ils constituent également une excellente source de protéines de haute qualité. Une autre caractéristique importante est leur très faible teneur en matières grasses.

Principales caractéristiques nutritionnelles des pois chiches :

• Une portion de 70 grammes de pois chiches fournit 261 kilocalories.

• Les pois chiches contiennent 19,4 % de protéines.

La teneur en matières grasses d'une portion de 70 grammes de pois chiches est la suivante :

• Matières grasses totales : 3,5 grammes

• Total des graisses saturées