Aliments recommandés pour les sportifs (Ii)

Les légumes

Les légumes sont riches en eau, en vitamines et en sels minéraux, avec une faible teneur en glucides, en protéines et en graisses. Comme les fruits, ils contiennent des substances aux propriétés antioxydantes, capables d'empêcher la formation de radicaux libres et de protéger l'organisme contre le vieillissement, les maladies cardiaques et certains types de cancer.

Vitamines contenues dans les légumes :

• Toutes les vitamines du groupe b, à l'exception de la vitamine b12.

• Vitamine c.

• Équivalents en vitamine a. Principalement présente dans les brocolis, les épinards et les poivrons.

• Vitamine e.

Minéraux contenus dans les légumes : calcium, fer, iode, magnésium, zinc, sodium, potassium, phosphore et sélénium. Les légumes doivent être inclus dans l'alimentation en alternant les formes de cuisson crues et cuites. Ces aliments doivent être préservés du contact avec l'air, la chaleur, l'eau et la lumière, afin de réduire la perte des vitamines et des minéraux qu'ils contiennent.

Principales caractéristiques nutritionnelles des tomates :

• Une portion de 150 grammes de tomate apporte 31 kilocalories.

• Les tomates ne contiennent que 1 % de protéines.

• La teneur en matières grasses d'une portion de 150 grammes de tomate est pratiquement nulle : 0,2 gramme.

• Elle ne contient que 3,5 % de glucides.

• Une portion de 150 grammes apporte 2 grammes de fibres.

Contient les minéraux suivants : calcium, fer, iode, magnésium, zinc, sodium, potassium, phosphore et des traces de sélénium. Contient toutes les vitamines b, à l'exception de la vitamine b12 ; contient de la vitamine c, de la vitamine a, de la vitamine équivalente, de la vitamine e et de la vitamine k.

Produits laitiers

Les produits laitiers sont essentiels dans l'alimentation du sportif. Ils sont toujours présents au petit-déjeuner et à au moins deux autres repas dans la journée. Lorsque l'on consomme du lait entier ou écrémé, il est plus digeste d'y ajouter un mélange de céréales et de le prendre à petites gorgées, accompagné d'un biscuit, d'une tranche de pain ou d'une portion de biscuits.

Les yaourts, le fromage blanc et le lait caillé, qui sont des produits laitiers plus sains, devraient être inclus dans le régime alimentaire normal. En outre, le flan, la crème glacée, la crème anglaise et les fromages fondus, qui sont moins recommandés en raison de leur teneur élevée en sucres ajoutés et en graisses saturées, peuvent être planifiés occasionnellement.

Il est recommandé aux sportifs souffrant d'intolérance au lactose de boire du yaourt plutôt que du lait ; le yaourt contient des quantités minimes de lactose et est donc généralement toléré sans difficulté. En général, la composition nutritionnelle du yaourt est similaire à celle du lait.

Principales caractéristiques nutritionnelles du lait :

• Le lait fournit 149 kilocalories par portion de 225 grammes consommée.

• Le lait contient 88,1 % d'eau, 5 % de glucides et 3,3 % de protéines de haute qualité.

• Le lait est la principale source de calcium et contient également d'autres minéraux tels que le fer, l'iode, le magnésium, le zinc, le sodium, le potassium, le phosphore et le sélénium.

• Contient de la vitamine b1, de la vitamine b2, des équivalents de vitamine b3, de la vitamine b6, de la vitamine b9, de la vitamine b12, de la vitamine c, de la vitamine a, des traces de vitamine d, de la vitamine e et de la vitamine k.

Viande

Les sportifs devraient consommer entre 1,2 et 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Les protéines d'origine animale sont recommandées, car elles ont une valeur biologique élevée. Les protéines doivent participer à la croissance de la masse musculaire et à la reconstitution de la dégradation musculaire qui se produit à la suite d'un exercice intense.

Principales caractéristiques nutritionnelles de la viande de veau :

• Une portion de 150 grammes de viande de veau fournit 197 kilocalories.

• La viande de veau contient 20,7 % de protéines de haute valeur biologique.

La teneur en matières grasses d'une portion de 150 grammes de viande de veau est la suivante :

• Matières grasses totales : 8,1 grammes.
• Total des graisses saturées : 3,29 grammes.

• Total des graisses mono-insaturées : 3,60 grammes.

• Total des graisses polyinsaturées : 0,53 gramme.

Contient les minéraux suivants : calcium, fer, magnésium, zinc, sodium, potassium, phosphore et sélénium. Contient de la vitamine b1, de la vitamine b2, des équivalents de vitamine b3, de la vitamine b6, de la vitamine b9, de la vitamine b12, des traces de vitamine a, des traces de vitamine d, de la vitamine e et de la vitamine k.

Le poisson

Les poissons sont riches en protéines de haute qualité et faciles à digérer. Leur teneur en graisses est plus faible que celle de la viande, de sorte que leur valeur énergétique est également plus basse. Les poissons gras contiennent des acides gras insaturés, précurseurs de substances associées à des effets très favorables sur la santé de la population en général et des sportifs en particulier.

Principales caractéristiques nutritionnelles du saumon :

• Une portion de 200 grammes de saumon apporte 244 kilocalories.

• Le saumon contient 18,4 % de protéines de haute valeur biologique.

La teneur en matières grasses d'une portion de 200 grammes de saumon est la suivante :

• Matières grasses totales : 16,1 grammes.

• Total des graisses saturées : 2,89 grammes.

• Total des graisses mono-insaturées : 7,28 grammes.

• Total des graisses polyinsaturées : 2,55 grammes.

• Total acides gras oméga-3 : 2,19 grammes.

Principales caractéristiques nutritionnelles du saumon :

• Contient les minéraux suivants : calcium, fer, iode, magnésium, zinc, sodium, potassium, phosphore et sélénium.

• Contient de la vitamine b1, de la vitamine b2, des équivalents de vitamine b3, de la vitamine b6, de la vitamine b9, de la vitamine b12, de la vitamine a, de la vitamine d et de la vitamine e.

Œufs

L'œuf est un aliment majeur en raison de sa haute valeur biologique : protéines, vitamines, minéraux et acides gras, ainsi que de son contenu énergétique d'environ 84 kilocalories par unité d'œuf de taille moyenne.

Le blanc : représente 62% du volume total de l'œuf, il est considéré comme une solution aqueuse contenant 10% de protéines diverses, et contient également d'autres composants en très petites quantités.

Le jaune : représente environ 30% du volume total de l'œuf. Les graisses contenues dans le jaune d'œuf comprennent une forte teneur en acides gras monoinsaturés ; il contient également environ 5 % de cholestérol. Le jaune d'œuf contient également des vitamines et des m