Dans les régimes végétariens, et en fait dans tous les régimes, vous devrez respecter certains niveaux de nutriments pour vous assurer que votre corps les reçoit, ainsi que des limites et d'autres considérations pour être vraiment en bonne santé.
Céréales, tubercules et racines
Ce groupe contient des glucides complexes, préférables aux glucides simples, qui empêchent la concentration de glucose [sucre] dans le sang. Il est donc conseillé de consommer au moins trois portions par jour pour les enfants et au moins quatre portions par jour pour les adultes. Leur apport doit être ajusté aux besoins énergétiques de chaque individu. Par exemple, l'ONU indique qu'un athlète a besoin de plus de portions qu'une personne sédentaire.
En revanche, si vous êtes végétarien, il est préférable de choisir des aliments enrichis en nutriments clés. Incluez différentes céréales, tubercules et racines dans chaque repas et choisissez des versions différentes, par exemple raffinées, complètes ou germées, car elles contiennent moins de phytates.
Une portion de céréales, tubercules et racines fournit 79 Kcal d'énergie, 15 grammes de glucides, 2 grammes de protéines et 0 % de lipides.
Contribution du groupe des légumineuses
Les légumineuses sont une source importante de protéines d'origine végétale qui constituent un groupe de substitution pour ce macronutriment. Elles peuvent être introduites en portions réparties tout au long de la journée, dans le cadre de repas principaux ou de collations. C'est pourquoi une fourchette de deux à neuf portions par jour est recommandée, en fonction des besoins énergétiques.
En ce sens, dans un régime végétarien, il est important de prendre en compte ce groupe, car la variété doit résider dans les différents types de légumineuses sous leur forme naturelle et dans les différentes présentations qu'elles ont. Par exemple, on peut les trouver sous forme de farines, de boissons, de pâtes ou de ferments. Les légumineuses sont des aliments riches en phytates, il est donc nécessaire de varier leur consommation.
Certains dérivés non légumineux, comme le seitan, peuvent être inclus dans ce groupe en raison de leur composition nutritionnelle, car ils remplissent les mêmes fonctions que les autres aliments de ce groupe. Il en va de même pour la levure nutritionnelle, qui n'est pas non plus dérivée des légumineuses et qui est largement utilisée dans les régimes végétariens en raison de ses protéines et de ses vitamines du complexe B.
Fruits et légumes
Les légumes sont très importants car ils apportent la satiété et les fibres nécessaires, évitant ainsi une consommation excessive d'énergie. Dans les régimes végétariens, il est conseillé d'accompagner leur consommation de différents liquides afin d'éviter une éventuelle constipation causée par les fibres.
Il existe une quantité minimale recommandée de portions de légumes à consommer par jour et il n'y a pas de limite, car ce groupe a une faible densité énergétique, c'est-à-dire que de grandes quantités de ces aliments contiennent peu de calories. Par conséquent, leur consommation vous apportera: 25 Kcal, 4 g de glucides, 2 g de protéines et 0 % de lipides.
D'autre part, la consommation de fruits est importante dans la cuisine végétarienne en raison de leur teneur en énergie et en glucides. Cependant, leur consommation doit être modérée, car ils apportent plus de calories et leur excès peut être préjudiciable à long terme, en ce qui concerne le poids corporel et d'autres indicateurs de santé [glycémie et triglycérides]. Ainsi, la recommandation générale est de consommer deux à quatre portions par jour, avec des fruits de différentes couleurs, le plus souvent entiers, et moins en jus.
Une portion de fruit fournit 60 Kcal d'énergie, 15 g de glucides, 0 % de lipides et de protéines.
Noix, graines, huiles et autres graisses
La consommation de ces aliments doit être contrôlée car ils ont une densité énergétique élevée. Ils sont bons pour la santé, mais il est important de connaître les quantités que l'on peut consommer. En ce sens, il est conseillé de consommer deux à huit portions de fruits et de graines, dont deux provenant de sources alimentaires d'oméga 3, telles que les graines de chia et les graines de lin. Si vous pouvez inclure leurs huiles, c'est encore mieux. Optez pour trois à huit portions d'huiles et d'autres graisses par jour.
Fruits à coque: En ce qui concerne le groupe secondaire des fruits à coque et des graines, ainsi que leurs farines, pâtes et beurres, une portion fournit 70 Kcal d'énergie, 3 g de glucides, 3 g de protéines et 5 g de lipides.
Graisses et huiles: Le groupe des huiles et autres graisses telles que les olives, l'avocat, la noix de coco, le chocolat et leurs dérivés, fournit 45 Kcal d'énergie, 0 g de glucides, 0 g de protéines et 5 g de graisses.
Pour les deux sous-groupes, leur consommation peut être quotidienne et variée, sous diverses présentations. Dans ce sens, préférez la consommation de noix et de graines car elles apporteront un peu plus de protéines.
