Le végétarisme et la santé
L'une des plus prestigieuses associations de diététiciens-nutritionnistes au monde, l'American Dietetic Association, a déclaré en 1997 et réaffirmé en 20021 que les preuves scientifiques montrent qu'un régime végétarien réduit le risque de nombreuses maladies chroniques dégénératives telles que l'obésité, les maladies coronariennes, l'hypertension, le diabète et certains cancers. En 2000, l'Association néo-zélandaise de diététique a rejoint l'Association américaine de diététique et a adopté la même position sur les régimes végétariens et la santé2.
Le végétarisme et les professionnels de la santé espagnols
Si le régime végétarien présente des avantages évidents pour la santé3,4,5 , pourquoi l'alimentation végétarienne est-elle considérée par les professionnels de la santé espagnols, le plus souvent, sous l'angle d'éventuelles carences ? Un coup d'œil aux thèses de doctorat publiées en Espagne sur le végétarisme nous donne une idée du peu d'ancrage du végétarisme dans le monde des médecins espagnols: de 1976 à aujourd'hui, seules 7 thèses de doctorat ont été réalisées en Espagne sur un aspect quelconque du végétarisme. Sur ces sept thèses, l'une porte sur le "naturisme médical espagnol et le mouvement naturiste-végétarien "6 et une autre sur la "diversité intraculturelle du comportement alimentaire: le cas des végétariens dans la Catalogne urbaine d'aujourd'hui "7 , c'est-à-dire qu'il nous reste cinq thèses qui ont évalué des aspects liés à la nutrition et au végétarisme , dans toutes ces thèses, l'avantage nutritionnel allait de pair avec l'option végétarienne8,9,10,11,12. Cependant, l'idée qui prévaut parmi la grande majorité de notre personnel de santé est d'associer un régime végétarien à une alimentation pauvre, déséquilibrée et peu variée, ce qui va à l'encontre des études indiquant que les végétariens ont souvent des taux de morbidité et de mortalité dus à diverses maladies dégénératives chroniques inférieurs à ceux des non-végétariens13,14,15.
Le régime végétarien chez les adultes
Tous les régimes ou modes d'alimentation doivent être bien planifiés pour être adéquats d'un point de vue nutritionnel, et les régimes végétariens ne font pas exception à la règle. Les régimes végétariens et végétaliens bien planifiés conviennent à la grossesse, à l'allaitement, à la petite enfance1, ainsi qu'aux performances sportives16,17, l'athlète Carl Lewis [végétalien] en étant un bon exemple18. Toutefois, pour des raisons d'espace, cet article n'abordera que brièvement certains des aspects les plus importants du régime végétalien d'un adulte typique, laissant les aspects nutritionnels des autres étapes de la vie pour des articles ultérieurs.
Les protéines
Les protéines sont principalement nécessaires à l'entretien des tissus de notre corps [muscles, os, cellules sanguines et autres cellules du corps]. Bien que les régimes végétariens soient moins riches en protéines que les régimes omnivores et que les besoins en protéines d'un végétarien puissent être légèrement plus élevés en raison de la qualité inférieure de certaines protéines végétales, l'apport en protéines des ovo-lacto-végétariens et des végétaliens semble être suffisant pour la santé19,20. Les données disponibles ne justifient pas de recommandations différentes en matière de protéines pour les non-végétariens et les végétariens, si ces derniers consomment un mélange de protéines végétales dans leur alimentation21 , ce qui est le cas de la plupart des végétariens1 .
Alors >est-il impossible pour un végétarien de "manquer" de protéines ? Non, ce n'est pas impossible, et cela pourrait entraîner une perte de masse musculaire ou une diminution de l'immunité si cela se produisait.
Pour éviter cela, il est important de
- Couvrir les besoins énergétiques [les personnes souffrant d'anorexie mentale, de dépression, de pauvreté, de manque d'appétit dû à une maladie, ou les "personnes au régime" mangent souvent en dessous de leurs besoins].
- Éviter la consommation excessive d'aliments vides tels que le cola ou les chips.
- N'excluez pas les aliments tels que les légumes secs et les noix de votre régime alimentaire habituel.
Vitamine B12
La carence en B12 est souvent associée à un régime végétalien qui n'est pas supplémenté en cette vitamine. Mais les végétariens stricts ne sont pas les seuls à courir le risque d'une carence en B12. Des études suggèrent que tous les types de régimes végétariens [en particulier dans le cas des femmes enceintes ou allaitantes] devraient inclure des aliments enrichis ou prendre des suppléments de cette vitamine. En théorie, le lait et les œufs peuvent suffire, mais s'ils ne sont pas consommés en quantités suffisantes, les besoins ne sont pas satisfaits. Ainsi, les niveaux de B12 des ovo-lacto-végétariens et leur apport alimentaire sont souvent inférieurs à ce qui est recommandé1,22,23. >Cela signifie-t-il que le régime végétarien n'est pas naturel ? Non, cela indique que nous nous sommes éloignés de la terre, car la terre est la principale source de cette vitamine , ainsi, si nous vivions il y a 300 ans, nos ongles, ainsi que tous les aliments que nous mangions, contiendraient suffisamment de B12, mais l'hygiène d'aujourd'hui et l'utilisation massive de produits chimiques dans l'agriculture entraînent une nette diminution de notre apport en cette vitamine. Les vaches ont de la B12 dans leurs muscles parce qu'elles mangent de l'herbe et déracinent les débris du sol qui contiennent des micro-organismes producteurs de B12 [les mêmes micro-organismes qui produisent la B12 dans les suppléments ou les aliments enrichis]. Ils mangent ces micro-organismes qui produisent la B12 et celle-ci se retrouve dans leurs muscles et leur foie. Mais la vache ne l'a pas fabriquée, il s'agit d'une B12 d'origine bactérienne24.
Mais les algues Spiruline ne contiennent-elles pas de la B12 ?
Pour éviter toute ambiguïté, comme l'a déclaré Stephen Walsh lors du dernier Congrès végétarien international25 , aucun des aliments suivants ne contient de B12 utilisable par notre corps: tempeh, algues nori ou spiruline, algues du lac Klamath, aliments crus ou aliments sales. Brenda Davis et Vesanto Melina, deux experts végétariens de l'American Dietetic Association, vont plus loin et excluent également la luzerne, les épinards, les champignons, les algues arame, wasake et kombu, les noix, les légumineuses et les aliments fermentés dérivés du soja tels que le tamari ou le miso, ainsi que le tempeh26. La même opinion est exprimée dans diverses sources consultées27,28,29. Dans le document précité du dernier Congrès végétarien international, il est indiqué qu'un supplément hebdomadaire contenant 2000 microgrammes de vitamine B12 [à mâcher] couvre les besoins. Cela ne semble pas si difficile >n'est-ce pas ?
Adultes de plus de 50 ans
Récemment, l'Institut américain de médecine a recommandé que tous les adultes de plus de 50 ans [végétariens et non végétariens] prennent des suppléments de B12 ou des aliments enrichis en B12 pour couvrir leurs besoins30.
Le fer
Comme l'indique l'American Dietetic Association, les taux d'anémie ferriprive chez les végétariens sont similaires à ceux du reste de la population1, mais le fait est que les taux d'anémie dans la population sont très élevés: l'anémie ferriprive est peut-être la carence nutritionnelle la plus répandue dans notre pays31. 31 Pour augmenter l'absorption du fer contenu dans les légumes, la meilleure stratégie [outre le fait d'exclure à nouveau la "malbouffe"] est de consommer des aliments riches en vitamine C lors des repas principaux32, c'est-à-dire d'inclure des agrumes [oranges, mandarines] ou une salade comprenant par exemple du poivron rouge ou vert et de la tomate, ou encore d'inclure dans le repas du chou-fleur ou du brocoli, qui sont des aliments riches en vitamine C33.
L'iode
Selon l'Organisation mondiale de la santé34 , les végétariens et les non-végétariens devraient prendre du sel iodé [ou des suppléments d'iode] pour prévenir les maladies dites de carence en iode [MCI]35. L'un des objectifs nutritionnels pour la population espagnole est que les adultes ingèrent en moyenne 150 microgrammes d'iode par jour, conformément au consensus atteint par la Société espagnole de nutrition communautaire en octobre 2000, avec le soutien de l'Organisation mondiale de la santé36. Ces chiffres sont estimés à 90 mcg pour les enfants de 6 ans et à 120 mcg pour les enfants de 7 à 10 ans37.
Le calcium
L'apport en calcium des ovo-lacto-végétariens est comparable ou supérieur à celui des non-végétariens38,39. 38,39 Cependant, l'apport en calcium des végétaliens est généralement inférieur à celui des ovo-lacto-végétariens et des non-végétariens. Selon les recommandations des meilleurs experts en nutrition végétarienne, les végétaliens devraient s'efforcer d'atteindre, par l'alimentation ou les suppléments, leurs recommandations1,41,42,43 , qui sont estimées à 800 mg/jour chez les adultes espagnols44 , ce qui est facile à réaliser si des aliments tels que les noix, les céréales complètes, les légumes à feuilles vertes, les légumes crucifères, les légumineuses et les oranges sont régulièrement inclus dans le régime alimentaire, et que la "malbouffe" en est exclue. Il ne faut pas oublier que des laits de soja et des jus de fruits enrichis en calcium sont disponibles sur le marché.
Dans le prochain numéro, nous aborderons les points forts des nutriments suivants [en relation avec les régimes végétariens]: la vitamine D, le zinc et les acides gras oméga-3.
