Les minéraux sont des composés inorganiques essentiels qui, associés à d'autres nutriments tels que les macronutriments et les vitamines, assurent le fonctionnement optimal de divers processus vitaux de l'organisme.
Ils sont divisés en deux grands groupes: les macrominéraux et les microminéraux.
- Les macrominéraux sont nécessaires en quantités supérieures à 100 mg par jour, comme le calcium, le phosphore, le magnésium, le sodium, le potassium, le chlore et le soufre.
- Les microminéraux sont nécessaires en quantités inférieures à 100 mg par jour, comme le fer, le zinc, l'iode, le sélénium, le manganèse et d'autres.
Nous examinerons ici les propriétés nutritionnelles les plus importantes des macrominéraux.
Le calcium [Ca]
Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain. Il est essentiel à la croissance et à la formation des os. Son absorption dépend fortement de la vitamine D, qui joue un rôle dans le métabolisme du calcium et la minéralisation osseuse.
Aliments riches en calcium: Principalement dans les produits laitiers, mais aussi dans les sardines, les noix, les légumineuses et les aliments enrichis.
Fonctions du calcium
- Il est essentiel à la structure des os et des dents.
- Il contribue au maintien de la masse osseuse, réduisant ainsi le risque d'ostéoporose.
- Avec le potassium et le sodium, il régule la contraction musculaire.
- Il participe à la coagulation du sang et à la cicatrisation des plaies.
- Il est essentiel à la fonction enzymatique et au métabolisme du fer.
Effets d'une carence en calcium
- Provoque des problèmes de croissance, des déformations osseuses et le rachitisme chez les enfants.
- Augmente la probabilité de développer une ostéoporose.
Effets d'un excès de calcium
- interfère avec l'absorption d'autres minéraux tels que le fer et le zinc.
Phosphore [P]
Il s'agit du deuxième minéral le plus abondant dans l'organisme et il dépend également de la vitamine D pour son absorption.
Aliments contenant du phosphore: viandes, produits laitiers, œufs, céréales complètes et noix.
Remarque: un apport excessif en calcium peut inhiber l'absorption du phosphore.
Fonctions du phosphore
- Avec le calcium, il constitue la structure osseuse.
- Il fait partie de l'ADN et de l'ARN des cellules.
- Il active les enzymes et les vitamines B.
- Il participe au métabolisme énergétique.
- Il maintient l'équilibre acido-basique dans l'organisme.
Effets des carences et des excès en phosphore
Carences: peu fréquentes en raison de son abondance dans de nombreux aliments.
Excès: peut épuiser le calcium et affecter la santé des os.
Magnésium [Mg]
Environ la moitié du magnésium présent dans l'organisme se trouve dans les os et sert de réserve pour maintenir la minéralisation osseuse.
Aliments contenant du magnésium: Légumes, noix, légumineuses et céréales complètes. Également dans les fruits de mer et l'eau potable.
Fonctions du magnésium
- Il fait partie des os et des membranes cellulaires.
- Il participe au métabolisme énergétique des glucides et des graisses.
- Il joue un rôle clé dans la synthèse de l'ADN.
- Il collabore avec le calcium dans la contraction musculaire et la coagulation du sang.
- Il intervient dans la transmission nerveuse.
Effets des carences et des excès de magnésium
Les carences sont fréquentes chez les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes alcooliques.
Carences:
- 1] Perte d'appétit, nausées et fatigue.
- 2] Dépression, anxiété et crampes musculaires.
- 3] Vertiges et tremblements.
Excès: ils sont généralement dus à une surconsommation de suppléments et provoquent des troubles digestifs.
Sodium [Na]
Le sodium est essentiel à la vie, mais une consommation excessive peut entraîner des problèmes cardiovasculaires. Son composé le plus courant est le sel de table.
Aliments contenant du sodium: Bien que de nombreux aliments naturels contiennent peu de sodium, leur teneur en sodium augmente considérablement avec l'ajout de sel dans leur préparation.
Fonctions du sodium
- Contrôle la composition des liquides extracellulaires.
- Il est essentiel au fonctionnement des membranes cellulaires, tout comme le potassium et le chlorure.
- Contribue au maintien du volume sanguin et de la température corporelle.
- Il participe à la transmission nerveuse et à la contraction musculaire.
Effets des carences et des excès en sodium
Les carences en sodium sont rares, même dans les régimes pauvres en sel.
Excès: augmentation de la pression artérielle et risque de maladies cardiovasculaires.
Potassium [K]
Le potassium se trouve principalement à l'intérieur des cellules:
- Les aliments végétaux riches en potassium comprennent les fruits, les légumineuses et les légumes.
- Les aliments d'origine animale riches en potassium sont le lait, la viande et les œufs.
Fonctions du potassium
- Maintient l'équilibre des fluides dans l'organisme.
- Régule l'activité neuromusculaire.
- favorise le développement cellulaire
- est un cofacteur du métabolisme des glucides.
Effets des carences et des excès de potassium
Carences: les carences sont rares, mais les diarrhées ou les vomissements peuvent provoquer une faiblesse musculaire et des arythmies.
Excès: peut entraîner une faiblesse musculaire et une arythmie.
Chlore [Cl]
Le chlore est important pour maintenir l'équilibre des fluides et favoriser la digestion, car il fait partie des sucs gastriques.
La plupart des gens obtiennent suffisamment de chlore en consommant du sel ordinaire [chlorure de sodium].
Fonctions du chlore
- Il maintient l'équilibre acido-basique de l'organisme.
- Il joue un rôle clé dans la digestion des protéines et l'absorption de certains nutriments.
- Avec le sodium et le potassium, il participe à la transmission de l'influx nerveux.
Conséquences des carences en chlore
Les carences en chlore sont rares, même dans les régimes pauvres en sel.
Soufre [S]
Le soufre est important pour la désintoxication et intervient dans plusieurs réactions nécessaires à la vie.
Les aliments végétaux contenant du soufre sont l'ail, les oignons et les légumes tels que les épinards. On le trouve également dans la viande et le poisson.
Les aliments d'origine animale comprennent le lait, les œufs et les fruits de mer.
Fonctions du soufre
- Il contribue à la coagulation du sang et à la désintoxication.
- Il participe à la sécrétion de la bile.
- Il entre dans la composition de certaines vitamines B et de certains acides aminés.
- Il entre dans la composition d'hormones telles que l'insuline.
Effets des carences et des excès de soufre
Carences: peut provoquer des douleurs articulaires et hépatiques.
Excès: ne provoque généralement pas de toxicité chez l'homme.
Fer [Fe]
Le fer est essentiel pour l'hémoglobine et la myoglobine, protéines qui transportent l'oxygène dans le sang et les muscles.
Il existe deux types de fer dans les aliments:
- Le fer héminique: On le trouve dans la viande, la volaille et le poisson. Il est mieux absorbé que le fer végétal.
- Le fer non hémique: Dans les aliments d'origine végétale tels que les légumes secs et les noix. Son absorption est améliorée lorsqu'il est consommé avec de la vitamine C ou avec du fer héminique.
Fonctions du fer
- Il transporte l'oxygène dans le sang et les muscles.
- Il agit comme cofacteur dans de nombreuses enzymes essentielles.
- Il est essentiel à la formation du collagène.
- Il est impliqué dans les réactions chimiques de l'organisme.
Conséquences d'une carence en fer
- La carence en fer est fréquente et provoque une anémie, en particulier chez les enfants, les femmes et les personnes âgées. Les symptômes sont la fatigue et les vertiges.
- La carence en fer affaiblit également le système immunitaire et affecte l'apprentissage.
Zinc [Zn]
Le zinc est vital pour le système immunitaire et la croissance. On le trouve principalement dans les aliments riches en protéines tels que la viande, le poisson et les œufs.
Fonctions du zinc
- Il est essentiel au système immunitaire et à la croissance.
- Favorise le goût et la vue.
- Facilite la cicatrisation.
- Il a des propriétés antioxydantes.
Effets d'une carence en zinc
- Les carences légères entraînent des problèmes de cicatrisation et réduisent les défenses.
- Les carences graves peuvent entraîner une cécité nocturne et des problèmes de croissance.
Iode [I]
L'iode, principalement présent dans la glande thyroïde, se trouve dans le poisson, les crustacés et le sel iodé.
Fonctions de l'iode
L'iode est un élément essentiel des hormones thyroïdiennes, qui régulent le métabolisme, la température et la croissance.
Conséquences des carences et des excès en iode
Une carence en iode peut provoquer un goitre ou une hypertrophie de la thyroïde.
Sélénium [Se]
Le sélénium, associé à la vitamine E, a des propriétés antioxydantes et protège contre le vieillissement cellulaire.
On le trouve dans la viande, le poisson, les produits laitiers et les noix.
Fonctions du sélénium
- Aide à réduire les radicaux libres, ce qui contribue à la protection contre le cancer.
- Il joue un rôle essentiel dans le fonctionnement de la thyroïde et du système immunitaire.
Conséquences d'une carence en sélénium
Les carences sont rares, mais elles peuvent entraîner des problèmes cardiaques et un affaiblissement du système immunitaire.
Manganèse [Mn]
Le manganèse est nécessaire à la formation des os et au métabolisme des glucides.
On le trouve dans les céréales complètes, les légumineuses et certains fruits de mer.
Fonctions du manganèse
- Il est essentiel pour le système immunitaire.
- Il intervient dans le métabolisme des glucides.
Conséquences d'une carence en manganèse
Les carences peuvent entraîner des problèmes osseux et un risque accru de fractures.
Cuivre [Cu]
Le cuivre est essentiel au maintien de la santé des vaisseaux sanguins et des os, et intervient dans le métabolisme du fer.
Il est présent dans les fruits de mer, les abats, les céréales complètes et les légumineuses.
Fonctions du cuivre
- Contribue à la production de globules rouges.
- Renforce le système immunitaire.
Chrome [Cr]
Le chrome régule la glycémie en améliorant la sensibilité à l'insuline.
On le trouve dans les céréales complètes, les viandes et les noix.
