Dans la présentation précédente, nous avons vu que la nutrition, bien qu'elle varie en fonction de multiples facteurs, doit établir certains aspects quantitatifs et qualitatifs des nutriments pour assurer le bon fonctionnement et le développement de l'organisme.
Dans cette leçon, nous nous concentrerons sur les macronutriments, dont l'organisme a besoin en grande quantité. Il existe trois grands types de macronutriments: les glucides, les protéines et les lipides ou graisses.
Relation entre les besoins énergétiques et les macronutriments
L'organisme a besoin d'une énergie constante pour assurer ses fonctions vitales telles que la respiration, la croissance, la réparation des tissus et le maintien de la température. Cette énergie provient des macronutriments contenus dans les aliments. Par exemple, 1 gramme de graisse fournit deux fois plus d'énergie que 1 gramme de protéines ou de glucides.
Valeurs approximatives de l'énergie apportée par les aliments en fonction de leur composition:
- 1 g de lipides apporte 9 kilocalories.
- 1 g de protéines apporte 4 kilocalories.
- 1 g de glucides apporte 4 kilocalories.
Exemple:
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive [~10 g] apporte environ 100 kilocalories.
L'alcool contribue également à l'énergie, en fournissant 7 kilocalories par gramme s'il est consommé modérément.
Les besoins énergétiques des enfants varient en fonction de l'âge et du niveau d'activité. Les déficits et les excès énergétiques peuvent affecter la santé des enfants et leur développement futur.
Exemple de besoins énergétiques:
- Les enfants âgés de 2 à 3 ans ont besoin de 1300 à 1500 kilocalories par jour, en fonction de leur niveau d'activité.
Les besoins en énergie et en nutriments seront précisés plus loin dans ce cours.
Glucides ou hydrates de carbone
Les glucides sont des molécules composées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène qui stockent de l'énergie. Ils devraient fournir 55 à 60 % de l'énergie quotidienne totale, le reste étant constitué de graisses et de protéines.
Fonctions des glucides
- Ils fournissent une énergie rapide aux cellules de l'organisme, en particulier au cerveau, qui dépend presque entièrement du glucose.
- Ils sont essentiels au métabolisme des centres nerveux et ont des fonctions structurelles dans des molécules telles que l'ADN et l'ARN.
- Les fibres alimentaires contenues dans certains glucides améliorent la digestion, ce qui permet d'éviter des problèmes tels que la constipation.
Types de glucides
Les glucides sont classés en glucides simples et complexes, en fonction de leur structure et de leurs effets sur l'organisme.
Glucides simples
Moins bons pour la santé car:
- Ils sont rapidement absorbés, ce qui entraîne une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang et une surcharge du pancréas.
- Ils ne procurent pas de sensation de satiété durable, ce qui augmente le risque de surpoids.
Exemples: Sucre de table, miel, boissons gazeuses, jus de fruits avec sucres ajoutés, sucreries, glaces.
Glucides complexes
Plus sains car:
- Ils se transforment lentement en glucose, ce qui évite les pics de glycémie.
- Ils procurent une sensation de satiété plus durable.
- Ils améliorent la santé intestinale.
Classification:
- Amidons: Présents dans des aliments tels que le pain, les pâtes, les pommes de terre, le maïs et les pois.
- Fibres alimentaires: présentes dans les farines complètes, les épinards, les artichauts, les pommes et les carottes.
Les protéines
Les protéines sont de grosses molécules composées de chaînes d'acides aminés et remplissent diverses fonctions dans l'organisme, telles que la formation des tissus, la facilitation du transport de substances et la défense de l'organisme.
Types de protéines
- Protéines de haute valeur biologique: elles contiennent tous les acides aminés nécessaires dans les bonnes proportions. On les trouve dans des aliments tels que les œufs, le lait et la viande.
- Protéines à faible valeur biologique: elles manquent de certains acides aminés. On les trouve dans des aliments tels que le soja, le maïs et le riz brun.
Graisses ou lipides
Les lipides sont un groupe de molécules comprenant les triglycérides, les phospholipides et les stérols. Ils sont essentiels au stockage de l'énergie, à la formation des membranes cellulaires et à l'absorption des vitamines liposolubles.
Types d'acides gras
- Saturés: présents dans le saindoux, le beurre et les produits animaux.
- Monoinsaturés: présents dans l'huile d'olive et les fruits à coque.
- Polyinsaturés: comprennent les oméga-3 et les oméga-6, présents dans les poissons gras, les noix et les huiles végétales.
Graisses nocives
Graisses trans: produites artificiellement, elles augmentent le risque de maladies cardiaques. On les trouve dans les margarines et les produits de boulangerie industrielle.
Il est recommandé d'éviter la consommation de graisses trans et de maintenir un apport équilibré en graisses monoinsaturées et polyinsaturées pour protéger la santé cardiovasculaire.
