Les produits d'origine végétale sont riches en glucides, en fibres alimentaires et en protéines de moindre qualité biologique que ceux d'origine animale. Leur teneur en matières grasses est faible, bien que des huiles et des graisses puissent être extraites des graines et des fruits.
Ces aliments contiennent pratiquement tous les minéraux, bien que le fer qu'ils apportent soit moins absorbable. Ils contiennent toutes les vitamines hydrosolubles, à l'exception de la vitamine B12, et fournissent des vitamines liposolubles telles que E, K et la provitamine A [carotène], mais ne contiennent pas de vitamine D. Ils sont également riches en composés bioactifs biodisponibles pour l'organisme. Ils sont également riches en composés bioactifs qui contribuent à atténuer les effets du vieillissement et à prévenir les maladies chroniques.
Dans cette présentation, nous examinerons les principales caractéristiques nutritionnelles des groupes d'aliments d'origine végétale suivants: les céréales, les légumineuses, les fruits, les légumes et les légumes verts.
Céréales et produits céréaliers
Les céréales comprennent le blé, le riz, le maïs, l'orge, l'avoine, le seigle, le sorgho, le millet et l'alpiste, entre autres. Ces aliments contiennent environ 75 % d'hydrates de carbone et de fibres alimentaires, 8 à 10 % de protéines et 1 à 2 % de matières grasses. Les sous-produits comprennent les farines, le pain, les pâtes, les biscuits et les sucreries.
Les protéines céréalières sont de moins bonne qualité que les protéines animales, car elles manquent de certains acides aminés essentiels. Toutefois, leur combinaison avec des produits laitiers, des œufs, de la viande ou des légumineuses, telles que les lentilles ou les pois chiches, améliore la qualité des protéines.
Certaines personnes présentent une intolérance permanente au gluten, présent dans le blé, l'orge, le seigle et l'avoine. Cette affection, connue sous le nom de maladie cœliaque, peut entraîner de graves complications si elle n'est pas correctement traitée. Les cœliaques ne doivent consommer que des céréales et des produits céréaliers sans gluten, tels que le riz et le maïs.
Les céréales sont une source de vitamines B1, B2, B3 et B6, mais elles ne contiennent pas de vitamine B12 ni de vitamine C. Seuls le germe de blé et le maïs apportent de la vitamine E et de la provitamine A. Elles contiennent des minéraux tels que le fer, le magnésium et le zinc, bien que le fer contenu dans les céréales soit difficile à absorber.
Il est recommandé de consommer quatre à six portions quotidiennes de céréales, de préférence complètes, sans sucres ajoutés et enrichies en vitamines et minéraux.
Les légumes secs
Les légumes secs comprennent notamment les lentilles, les pois chiches et les haricots. Ce sont des aliments très complets, qui apportent entre 60 et 65 % de glucides et de fibres, entre 1 et 5 % de lipides et entre 18 et 24 % de protéines de faible valeur biologique. Il est recommandé de les combiner avec des céréales pour améliorer la qualité des protéines.
Ils apportent du calcium, du magnésium, du zinc, du potassium, du fer et du phosphore, et contiennent presque toutes les vitamines à l'exception de la B12 et de la D.
Il est conseillé d'inclure au moins trois à quatre portions de légumes secs dans l'alimentation hebdomadaire.
Les fruits
Les fruits sont très sains. Ils apportent peu de calories, à l'exception des bananes et des avocats, et une quantité considérable d'eau, de fibres, de minéraux tels que le magnésium et le potassium, de vitamines B, de vitamine C et de provitamine A [carotènes].
Ils n'apportent ni protéines ni graisses, à l'exception de la noix de coco, qui contient principalement des graisses saturées, et de l'avocat et du raisin, qui sont riches en graisses mono-insaturées.
Il est recommandé de consommer au moins trois portions de fruits frais par jour, de préférence entiers.
Les légumes
Ce groupe comprend les feuilles, les tiges, les racines, les fleurs, les fruits et les graines de diverses plantes telles que la laitue, les épinards, les carottes, les tomates et les poivrons. Ils sont sains et apportent peu de calories, à l'exception des pommes de terre, et beaucoup d'eau, de fibres, de minéraux, de vitamines et de composés bioactifs.
Ils n'apportent ni protéines ni graisses. Ils contiennent des minéraux tels que le calcium, le zinc et le fer, bien que ce dernier ne soit pas aussi bien absorbé que dans la viande. Les légumes à feuilles vertes sont riches en acide folique, tandis que les carottes sont riches en carotènes.
Il est conseillé de consommer au moins deux portions quotidiennes de légumes verts ou de légumes, de préférence crus ou cuits à la vapeur, afin de préserver leurs nutriments.
Les aliments d'origine végétale [II]
Dans cette partie, nous examinerons les caractéristiques nutritionnelles des groupes d'aliments végétaux suivants: les noix, les huiles et les graisses, le sucre, le miel et les boissons.
Les fruits à coque
Ce groupe comprend les noisettes, les amandes, les cacahuètes et les noix. Ils sont riches en protéines et en graisses saines, qui contribuent à réduire le risque d'obésité et de diabète de type 2. Elles sont pauvres en glucides, mais constituent une bonne source de fibres.
Elles sont riches en minéraux tels que le magnésium, le phosphore et le calcium, et en certaines vitamines telles que B2 et E. Elles n'apportent pas de vitamines A, D ou C.
Il est recommandé de consommer au moins 5 portions de fruits à coque par semaine, de 15 à 30 grammes chacune. Important ! Les enfants de moins de quatre ans doivent se voir proposer des noix moulues pour éviter qu'ils ne s'étouffent.
Huiles et graisses
Ce groupe comprend les types d'huiles et de graisses suivants:
- Huiles de graines, comme celles de tournesol, de soja et de maïs.
- Les huiles tropicales, telles que la noix de coco et la palme.
- Graisses animales, telles que le saindoux et le beurre.
Huile d'olive
Composée principalement d'acides gras monoinsaturés [73 %], d'acides gras saturés [14 %] et d'acides gras polyinsaturés [11 %], l'huile d'olive est très stable à haute température, ce qui la rend idéale pour la friture.
Les acides gras mono-insaturés réduisent le cholestérol LDL et augmentent le cholestérol HDL, protégeant ainsi le cœur. En outre, l'huile d'olive est riche en vitamine E, qui agit comme antioxydant et favorise la santé cellulaire.
L'huile d'olive contient également des polyphénols, qui contribuent à réduire le risque de maladies dégénératives telles que la maladie d'Alzheimer et certains types de cancer.
Les huiles de graines
Les huiles de graines, comme celles de colza, de tournesol, de soja et de maïs, sont riches en acides gras polyinsaturés [oméga-3 et oméga-6], bien qu'elles soient moins stables que l'huile d'olive. Elles peuvent dégager des odeurs désagréables lors de la friture.
Ces huiles sont bénéfiques pour la santé en abaissant la tension artérielle et en prévenant les arythmies et les thrombus. Elles constituent également une bonne source de vitamine E.
Huiles tropicales
Les huiles tropicales, comme l'huile de coco, contiennent principalement des acides gras saturés, qui représentent 80 % de la teneur en graisses de la noix de coco. Leur consommation doit donc être modérée.
Graisses hydrogénées
Les graisses trans sont synthétiques et sont obtenues par des procédés industriels qui saturent les huiles insaturées. On trouve ces graisses dans les margarines et les produits de confiserie.
Leur consommation est déconseillée car elles augmentent le risque de maladies cardiaques, d'artériosclérose et de diabète.
Graisses animales
Le saindoux contient 42 % de graisses monoinsaturées, 39 % de graisses saturées et 15 % de graisses polyinsaturées. En raison de sa teneur élevée en graisses saturées, sa consommation doit être modérée.
Le beurre, riche en graisses saturées, est une source de vitamines liposolubles A, E et D, mais doit également être consommé occasionnellement.
Sucre et miel
Le sucre de table est constitué uniquement de glucides simples [99,5 % de saccharose] et fournit de l'énergie facile à digérer, sans nutriments.
Le miel, bien que moins calorique et doté d'un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre, est contre-indiqué pour les enfants de moins d'un an en raison du risque de botulisme infantile.
Il n'est pas recommandé d'ajouter du sucre ou du miel à la nourriture des enfants pour plusieurs raisons:
- Les aliments sucrés apportent un excès de calories qui peut conduire à l'obésité.
- Ces aliments sont généralement pauvres en vitamines et en minéraux.
- Ils sont une cause majeure de caries dentaires.
Les boissons
Ce groupe comprend l'eau, les jus, les nectars, les boissons gazeuses industrielles, les boissons stimulantes comme le café et le thé, ainsi que les boissons alcoolisées.
Eau: Comme nous l'avons mentionné, l'eau est essentielle au fonctionnement optimal de tous les organes et systèmes du corps.
Pour maintenir une bonne hydratation, il est essentiel d'équilibrer les apports et les pertes en eau. Les adultes doivent proposer fréquemment de l'eau aux enfants, en particulier lors d'activités physiques intenses, car les enfants oublient souvent de boire en jouant.
Jus et nectars: ils fournissent de l'eau et peuvent contribuer à maintenir une bonne hydratation. Ils doivent être consommés avec modération et sans sucres ajoutés , la meilleure option est l'eau plate.
Boissons gazeuses industrielles: bien qu'elles augmentent l'énergie et l'hydratation, elles sont nocives et ne sont pas recommandées pour les enfants, sauf lors d'occasions spéciales.
Boissons stimulantes: Bien qu'elles puissent apporter de l'énergie et de l'eau, elles sont déconseillées aux enfants, sauf dans des circonstances particulières.
Boissons alcoolisées: elles fournissent de l'énergie grâce à leur teneur en alcool et en sucre, mais leur consommation est déconseillée, surtout chez les enfants et les adolescents, en raison des risques qui y sont associés.
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