Vitamines hydrosolubles [b1-b12, c] - alimentation

Les vitamines hydrosolubles se trouvent dans les aliments dans les compartiments aqueux. Naturellement, ces vitamines sont excrétées dans l'urine, d'où la nécessité de les ingérer régulièrement pour couvrir les proportions nécessaires. Il faut également préciser que ces vitamines n'entraînent pas de crainte de surconsommation, ceci est dû à la facilité et à la systématicité de leur expulsion, et aussi au fait qu'elles ne sont pas nocives à fortes doses.

Vitamine B1 [Thiamen]

Fonctions principales:

• Intervention au cours du métabolisme dans les glucides, les lipides, les protéines et l'acide nucléaire [ARN].

• Intervient dans la structuration et le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, neurologique et digestif.

Les conséquences de la vitamine B1 dans l'organisme:

• Une carence légère entraîne une perturbation du système nerveux, qui peut se traduire par des symptômes tels que le manque de confort, la dépression, la mémoire et le manque de concentration.

• Dans le cas d'un apport inférieur au minimum, le syndrome du béribéri est stimulé, ce qui indique une modification des muscles nerveux, des muscles, du cœur et de la congestion.

Aliments contenant de la vitamine B1:

• Dans les aliments végétaux, on la trouve également dans les grains entiers de riz, de blé et de maïs. On la trouve également dans les champignons, les noix, les légumineuses et les fruits et légumes frais.

• Dans les aliments d'origine animale, on la trouve dans la viande, le poisson et les abats, les œufs et les produits laitiers.

Lorsque l'on cuisine avec des aliments contenant de la vitamine B1, il faut savoir que la vitamine B1 perd de sa valeur sous l'effet de la chaleur.

Vitamine B2 [rivoflavine]

Principales fonctions:

• Générer de l'énergie pour les activités de l'organisme.

• Elle a une fonction oxygénante évidente. Elle intervient dans le maintien d'un état de santé favorable de la peau, des muqueuses et de la cornée. C'est une vitamine clé pour la vision.

Conséquences d'une carence en vitamine B2 dans l'organisme: Sa carence, assez atypique dans l'organisme, peut se traduire par des symptômes cutanéo-muqueux, par exemple des ulcères aux commissures des lèvres. Elle peut également entraîner le développement de troubles nerveux et oculaires. Aliments contenant de la vitamine B2: On la trouve dans les produits laitiers, la viande, le foie, les œufs et les noix. La vitamine B2 est connue pour être très instable aux radiations et aux rayons UV. En revanche, elle est stable à la chaleur, ce qui lui permet de ne pas perdre de valeur à la cuisson.

Vitamine B3 [niacine ou vitamine B]

Principales fonctions:

• La vitamine B3 intervient dans le métabolisme énergétique, notamment dans le métabolisme du glucose, des lipides et de l'alcool.

• Elle intervient dans d'autres processus liés au système nerveux, au système digestif et au derme.

• Elle intervient dans la production d'hormones nécessaires à la croissance.

Conséquences d'une carence en vitamine B3 dans l'organisme: La carence en vitamine B3 est connue sous le nom de pellagre et se traduit par des diarrhées, des dermatites et des démences. Dans les cas les plus graves, elle peut même entraîner la mort.

Aliments contenant de la vitamine B3 [niacine ou vitamine B]:

• Elle peut être obtenue à partir d'aliments d'origine animale tels que la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs.

• Elle peut être obtenue à partir d'aliments d'origine végétale dans les céréales et les noix.

Vitamine B5 [acide pantothénique]

Principales fonctions:

• Participe à la synthèse des protéines, des glucides et des lipides.

• Participe à la synthèse de certaines hormones stéroïdiennes et à la production de certains neurotransmetteurs.

Conséquences d'une carence en vitamine B5 dans l'organisme: elle se traduit généralement par des troubles sensoriels périphériques, de la fatigue, de la sensibilité, des nausées et des douleurs abdominales. Aliments contenant de la vitamine B5. Il s'agit d'une vitamine surabondante dans les aliments d'origine animale et végétale.

Vitamine B6 [pyridoxine]

Principales fonctions:

• Participe à la production d'hémoglobine, d'acides nucléiques [ADN, ARN] et de lécithine.

• Intervient dans le métabolisme des protéines et des acides gras.

• Ses capacités la relient au développement cognitif, au système immunitaire et à l'activité des hormones stéroïdiennes.

Conséquences d'une carence en vitamine B6 dans l'organisme:

• Troubles neurologiques, dont la névrite périphérique, provoquant des douleurs dans les extrémités supérieures et inférieures.

• Manifestations psychologiques telles que l'irritabilité, la faiblesse, l'insomnie.

• Le système immunitaire est également affaibli.

Aliments contenant de la vitamine B6 [pyridoxine]: On la trouve dans divers aliments, sans spécificité. On la trouve dans la viande, en particulier le foie, le poisson, les légumineuses et les noix.

Vitamine B9 [acide folique] Principales fonctions

• Participe à la structuration des cellules sanguines et de l'ADN, cette participation se fait dans la phase de division rapide. L'apport recommandé augmente pendant la première période de la grossesse.

• Il contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

• Elle est reconnue pour son caractère anti-anémique.

Conséquences d'une carence en vitamine B9 dans l'organisme:

• Sa carence chez les femmes avant la grossesse entraîne des anomalies congénitales au niveau du placenta qui peuvent conduire à une fausse couche ou à des anomalies congénitales chez le fœtus, telles que l'anencéphalie et le spina bifida.

• Chez les femmes enceintes, une carence en vitamine B9 peut entraîner des naissances prématurées, une insuffisance pondérale à la naissance et même des fausses couches.

Aliments contenant de la vitamine B9 [acide folique]: dans les aliments végétaux tels que les épinards et les légumineuses. On la trouve également dans les aliments d'origine animale tels que le foie.

Vitamine B12 [cobalamine] Principales fonctions

• Elle est considérée comme un anti-anémique.

• Intervient directement dans le métabolisme cellulaire, y compris dans la synthèse et la régulation de l'ADN.

• Intervient dans le métabolisme des acides aminés, des acides gras et des hydrates de carbone.

• Elle est essentielle au fonctionnement normal du cerveau, du système nerveux en général, ainsi qu'à la formation du sang et des cellules.

Conséquences d'une carence en vitamine B12 dans l'organisme:

• Elle entraîne une augmentation de la taille des globules rouges immatures par rapport à la normale, ce qui est appelé anémie mégaloblastique.

• Retard de croissance, inanition, pâleur, fatigue, nausées et diarrhées.

Aliments contenant de la vitamine B12 [cobalamine]: il s'agit principalement d'une vitamine animale. La principale source est le foie, mais on la trouve également dans les reins, la viande, les œufs, les produits laitiers et les poissons gras.

Vitamine C [acide ascorbique] Principales fonctions

• Puissant antioxydant dont les effets positifs sur le système immunitaire et le processus de vieillissement ont été démontrés.

• Améliore l'assimilation d'autres vitamines et minéraux.

• Joue le rôle de promoteur du tissu endothélial [qui tapisse les parois internes des vaisseaux sanguins et du cœur].

• Participe au métabolisme des lipoprotéines.

Conséquences d'une carence en vitamine C dans l'organisme: Un apport en vitamine C inférieur aux recommandations, c'est-à-dire une carence grave, est à l'origine du scorbut, qui affecte principalement les gencives et entraîne le déchaussement des dents. Sans soins médicaux appropriés, il peut entraîner la mort.

Aliments contenant de la vitamine C [acide ascorbique]:

• Elle peut être ingérée en consommant des fruits frais. Exemples: kiwi, citron, mandarine, orange, pamplemousse et goyave.

• Elle est également présente dans les légumes. Exemples: laitue, épinards, brocolis, tomates, poivrons, carottes, choux-fleurs et choux.

Lors de la transformation d'aliments contenant de la vitamine C, il convient de tenir compte du fait que des valeurs significatives de vitamine C sont perdues lors de la cuisson.

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