Le métabolisme de base est essentiel pour calculer l'énergie dont notre corps a besoin. Cette dépense énergétique minimale est nécessaire pour maintenir les fonctions vitales, telles que la respiration et la circulation, et indique la quantité d'énergie dont notre corps a besoin au repos pour continuer à fonctionner.
Contrôler ce que nous consommons est essentiel pour perdre du poids. Lorsque vous planifiez un régime, la première chose à faire est de calculer les calories dont vous avez besoin en fonction de votre poids et de votre taille.
Le taux métabolique de base [TMB] désigne l'énergie consommée par l'organisme au repos. Il s'agit de l'énergie nécessaire à des processus tels que la respiration, la circulation et l'entretien des cellules. Le TMB représente 60 à 70 % des calories quotidiennes que nous consommons et diminue avec l'âge, à raison de 1 à 2 % par décennie après l'âge de 20 ans.
Vous pouvez calculer le taux métabolique de base à l'aide d'un pèse-personne avec analyse du corps ou de la formule de Harris-Benedict:
Équation de Harris-Benedict:
- Hommes: BMR = [66]+[13,7 x poids en kg] + [5 x taille en cm] - [6,75 x âge en années]
- Femmes: BMR = [655]+[9,6 x poids en kg] + [1,8 x taille en cm] - [4,7 x âge en années]
Prenons l'exemple d'une femme âgée de 29 ans, pesant 66 kg et mesurant 1,67 mètre:
- BMR = [655]+[9,6 x 66] + [1,8 x 167] - [4,7 x 29] = 1452,9 calories par jour.
Pour ajuster le BMR en fonction du niveau d'activité physique, on le multiplie par ces facteurs:
- BMR x 1,2: Peu ou pas d'exercice.
- BMR x 1,375: exercice léger [1 à 3 jours par semaine].
- BMR x 1,55: Exercice modéré [3 à 5 jours par semaine].
- BMR x 1,72: Sportif [6-7 jours par semaine].
- BMR x 1,9: Athlète [entraînement le matin et l'après-midi].
Dans l'exemple ci-dessus, la femme consomme 1452,9 calories au repos et s'entraîne 2 fois par semaine.
Nous multiplions le BMR par 1,375:
- 1452,9 [BMR] x 1,375 = 1997,7 calories par jour.
Ce calcul indique le nombre de calories par jour nécessaires pour maintenir votre poids actuel. Pour perdre du poids de manière saine, il est recommandé de réduire de 3500 calories par semaine [environ 500 par jour], ce qui équivaut à perdre 1 kg par semaine.
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