L'organisme ne peut pas produire tout ce dont il a besoin pour fonctionner. Il existe six nutriments essentiels que l'on doit consommer par le biais de sources alimentaires pour maintenir une santé optimale.
L'Organisation mondiale de la santé [OMS] affirme que les nutriments essentiels sont indispensables à la reproduction, à la santé et à la croissance. L'OMS divise ces nutriments essentiels en deux catégories: les micronutriments et les macronutriments.
Les micronutriments sont des nutriments dont une personne a besoin en petites doses. Les micronutriments se composent de vitamines et de minéraux. Bien que l'organisme n'ait besoin que de petites quantités de ces éléments, une carence peut nuire à la santé.
Les macronutriments sont les nutriments dont une personne a besoin en plus grande quantité. Les macronutriments comprennent l'eau, les protéines, les glucides et les graisses.
Lisez la suite pour savoir où trouver ces nutriments et pourquoi une personne en a besoin.
Les six nutriments essentiels sont les vitamines, les minéraux, les protéines, les lipides, l'eau et les glucides.
Les vitamines
Une alimentation riche en légumes, en fruits et en protéines maigres devrait apporter suffisamment de vitamines. Les vitamines sont des micronutriments qui offrent de nombreux avantages pour la santé.
Elles permettent notamment de
- renforcer le système immunitaire
- aider à prévenir ou à retarder certains types de cancer, comme le cancer de la prostate.
- renforcer les dents et les os
- aident à absorber le calcium
- maintenir la peau en bonne santé
- aider l'organisme à métaboliser les protéines et les glucides
- contribuent à la santé du sang
- contribuer au fonctionnement du cerveau et du système nerveux.
Il existe 13 vitamines essentielles que les nutritionnistes divisent en deux groupes: les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles.
Les vitamines liposolubles comprennent
Les vitamines hydrosolubles comprennent
- la vitamine B-1 [thiamine]
- la vitamine B-12 [cyanocobalamine]
- vitamine B-2 [riboflavine]
- vitamine B-5 [acide pantothénique]
- vitamine B-9 [folate, acide folique]
En général, une personne dont le régime alimentaire est riche en légumes, en fruits et en protéines maigres peut obtenir toutes les vitamines dont elle a besoin dans son alimentation. Toutefois, les personnes qui mangent moins de fruits et de légumes et celles qui souffrent de troubles digestifs peuvent avoir besoin de prendre un supplément vitaminique pour réduire ou éviter une carence.
Les minéraux
Les minéraux constituent le deuxième type de micronutriments. Il existe deux groupes de minéraux: les minéraux majeurs et les oligo-éléments. L'organisme a besoin d'un équilibre entre les minéraux des deux groupes pour une santé optimale.
Les principaux minéraux sont
Les principaux minéraux aident l'organisme à effectuer les opérations suivantes:
- équilibrer les niveaux d'eau
- maintenir une peau, des cheveux et des ongles sains
- améliorer la santé des os
Les oligo-éléments sont les suivants
Oligo-éléments
- préviennent les caries dentaires
- contribuent à la coagulation du sang
- contribuent au transport de l'oxygène
- soutiennent le système immunitaire
- favorisent une tension artérielle saine
Une personne peut s'assurer qu'elle reçoit suffisamment de minéraux en incluant les aliments suivants dans son régime alimentaire:
- viande rouge [limiter sa consommation et choisir des morceaux maigres]
- sel de table iodé [moins de 2 300 milligrammes par jour]
- lait et autres produits laitiers
- légumes à feuilles vertes
- pain et céréales enrichis
Les protéines
Les protéines sont des macronutriments dont chaque cellule de l'organisme a besoin pour fonctionner correctement. Les protéines remplissent diverses fonctions.
Parmi celles-ci, citons
- assurer la croissance et le développement des muscles, des os, des cheveux et de la peau
- former des anticorps, des hormones et d'autres substances essentielles
- servir de source d'énergie pour les cellules et les tissus en cas de besoin.
Une personne peut ingérer des protéines par le biais de son alimentation.
Les aliments suivants sont de bonnes sources de protéines
- la viande rouge [limiter sa consommation et choisir des morceaux maigres].
- la volaille, y compris le poulet et la dinde
- le poisson et les autres fruits de mer
- les haricots et les légumineuses
- certaines céréales, dont le quinoa
Bien que les viandes et les poissons aient tendance à contenir les niveaux les plus élevés de protéines, les végétaliens et les végétariens peuvent obtenir suffisamment de protéines à partir de divers produits végétaux.
Les graisses
Les gens associent souvent les aliments riches en graisses à une mauvaise santé. Pourtant, certaines graisses sont nécessaires pour maintenir une santé optimale. Les graisses fournissent de l'énergie à l'organisme et l'aident à remplir diverses fonctions. Toutefois, il est essentiel de consommer des graisses saines, telles que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, et de limiter ou d'éviter les graisses saturées et les graisses trans.
Les graisses saines contribuent aux fonctions suivantes
- génération de nouvelles cellules
- réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
- l'absorption des minéraux et des vitamines
Selon les récentes Dietary Guidelines for Americans, une personne devrait consommer 20 à 35 % de ses calories sous forme de graisses saines.
On trouve des graisses saines dans un certain nombre d'aliments, notamment
- le poisson, comme le saumon et le thon
Glucides
Les glucides sont essentiels à l'organisme. Ce sont des sucres ou des amidons qui fournissent de l'énergie à toutes les cellules et à tous les tissus de l'organisme. Il existe deux types de glucides: les glucides simples et les glucides complexes. Il est conseillé de limiter la consommation de glucides simples, tels que le pain blanc, les pâtes et le riz.
Toutefois, l'organisme a besoin de glucides complexes pour assurer les fonctions suivantes
- l'énergie nécessaire à l'accomplissement des tâches
Les Dietary Guidelines for Americans recommandent qu'une personne consomme 45 % à 65 % de ses calories quotidiennes sous forme de glucides complexes.
Les aliments suivants contiennent des glucides complexes:
- pâtes, pain et autres produits de boulangerie à base de céréales complètes
Il convient d'éviter les produits trop transformés contenant de la farine blanche et les aliments contenant des sucres ajoutés.
L'eau
L'eau est probablement le nutriment essentiel le plus important dont une personne a besoin. Une personne ne peut survivre que quelques jours sans consommer d'eau. Une déshydratation, même légère, peut provoquer des maux de tête et limiter les fonctions physiques et mentales. Le corps humain est principalement constitué d'eau et chaque cellule a besoin d'eau pour fonctionner.
L'eau contribue à plusieurs fonctions, notamment
- l'amortissement des chocs
- transporter les nutriments
- la prévention de la constipation
La meilleure source d'eau est l'eau du robinet ou en bouteille, naturelle et non sucrée. Les personnes qui n'aiment pas le goût de l'eau ordinaire peuvent y ajouter quelques gouttes de citron ou d'autres agrumes. En outre, une personne peut obtenir de l'eau supplémentaire en consommant des fruits qui contiennent une grande quantité d'eau. Il faut éviter de boire de l'eau provenant de boissons sucrées. Les boissons sucrées comprennent les thés, les cafés, les sodas, les limonades et les jus de fruits sucrés.
