Pour parvenir à une alimentation équilibrée, il faut tenir compte des facteurs suivants:
- Consommer des aliments qui fournissent l'énergie nécessaire, cela indique sans abondance ou insuffisance quelque chose de réel, chaque individu a ses besoins énergétiques particuliers, il n'y a pas de généralisation au-delà des indices standardisés avec approximation , les besoins énergétiques vont dépendre de facteurs tels que l'âge, le sexe, la taille, le poids, l'activité physique et le métabolisme. En outre, des situations spécifiques telles que la grossesse, la maladie, les médicaments, l'environnement, etc. ont une influence.
Bien qu'il existe des formules complexes pour obtenir un chiffre précis, on estime que les besoins énergétiques quotidiens totaux se situent entre 25 et 30 kcal/kg de poids corporel pour un individu adulte. Pour atteindre l'équilibre nutritionnel, il est nécessaire d'adopter le rapport idéal entre les nutriments.
La réserve énergétique journalière doit être basée sur les macronutriments selon le rapport suivant:
- Glucides: 55-60% de l'énergie quotidienne totale.
- Protéines: 10-15% de l'énergie totale.
- Graisses: 25-30% de l'énergie totale.
- Dont: 18-20% de graisses monoinsaturées.
- 5-7% de graisses polyinsaturées .
- Moins de 10 % de graisses saturées.
La contribution des vitamines, des fibres, des minéraux et de l'eau doit être considérée conjointement. Il est essentiel de préciser que les doses ne sont pas statiques et qu'elles peuvent être modifiées en fonction de conditions ou de besoins particuliers.
Répartir l'apport alimentaire tout au long de la journée: il est sain de prendre entre 3 et 5 repas par jour, en dosant les aliments en fonction de notre rythme d'activité:
- Le petit-déjeuner doit apporter 25 % de l'énergie quotidienne.
- À ces trois repas de base s'ajoutent deux prises plus légères, le déjeuner de milieu de matinée, 15 %, et le goûter, 10 %.
Dans certains cas particuliers, une collation pourrait être incluse, mais elle serait soumise à une pathologie ou à des horaires plus complexes.
Les aliments d'origine végétale
Il y a un manque de rétinol et de vitamines b12 et d.
Il y a des hydrates de carbone provenant de certains aliments tels que:
- Les lentilles, le blé, le maïs, les pommes de terre et le riz sont principalement sous forme d'amidon [polysaccharide composé de différentes molécules de glucose].
- Les cerises, les raisins, les bananes, la canne à sucre ou la betterave sucrière sont regroupés sous la forme de mono- et disaccharides ou de sucres simples.
- Les hydrates de carbone des pois ou du maïs se présentent sous la forme de sucres qui se transforment en amidon au cours de leur développement.
- Le goût sucré des carottes devient plus net avec le temps, car leur teneur en sucre est progressivement comprimée.
- En outre, l'amidon des fruits non mûrs tels que les bananes, les pommes ou les poires se transforme en sucre au fur et à mesure qu'ils mûrissent, ce qui donne à l'aliment un goût plus sucré et plus identifiable.
Exemples:
- Céréales et aliments transformés.
- Huiles et graisses culinaires ou perceptibles.
Aliments d'origine animale
Les aliments d'origine animale fournissent des protéines de haute qualité, car ils sont composés de la plupart des acides aminés nécessaires à la production de protéines pour le fonctionnement de l'organisme. En gros, ils contiennent tout, à l'exception de la vitamine C, de l'acide folique et des carotènes, qui s'y trouvent en concentrations infimes. En revanche, ils sont pauvres en glucides [à l'exception du lait] et en fibres. Contrairement aux aliments d'origine végétale, ils apportent du cholestérol, du rétinol, des vitamines d et b12.
Exemples:
- Lait et produits laitiers.
- Viande et sous-produits de la viande.
- Poissons et fruits de mer.
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