Dans la leçon précédente, nous avons passé en revue certains des mythes qui entourent le régime végétarien. L'un d'entre eux est la croyance selon laquelle les végétariens sont minces et ne peuvent pas développer de masse musculaire , cette affirmation n'est pas fondée. Bien que le régime végétarien, comme beaucoup d'autres, favorise la perte de poids, tous ses adeptes ne sont pas minces, car cet état dépend de facteurs autres que l'alimentation, tels que le métabolisme ou le type de corps [ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe].
En outre, et en relation avec le thème central de ce guide, les végétariens peuvent développer leur masse musculaire, comme en témoignent les nombreuses personnalités du monde du fitness et les célébrités qui suivent ce type de régime et qui ont un physique enviable.
Les protéines
L'idée fausse selon laquelle les végétariens ne peuvent pas prendre de masse musculaire provient de l'absence de viande dans leur alimentation, qui est la principale source de protéines animales. Les protéines sont essentielles à la croissance musculaire et, s'il est vrai que les mangeurs de viande y parviennent plus facilement, les végétariens peuvent eux aussi y parvenir.
Il existe plusieurs sources de protéines dans le régime végétarien, comme les œufs [protéines animales], les noix, les légumineuses, etc.
Une règle de base pour gagner de la masse musculaire est qu'il faut 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Ainsi, une personne pesant 80 kg devrait consommer 160 grammes de protéines par jour.
Le problème se pose lorsque l'on examine la teneur en protéines des fruits à coque et des légumes secs, qui est relativement faible. À première vue, il semblerait qu'un végétarien doive manger d'énormes quantités pour atteindre son objectif en matière de protéines, mais ce n'est pas nécessaire. Les produits laitiers, qui sont autorisés dans le régime végétarien, sont une excellente source de protéines supplémentaires.
Les graisses
Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour l'organisme. En fait, il existe des graisses saines qui devraient être incluses dans un régime végétarien, en particulier si l'objectif est d'augmenter la masse musculaire. L'avocat, l'huile d'olive et les olives sont des aliments riches en graisses saines.
Pour les graisses, la formule recommandée est de 1 gramme par kilogramme de poids corporel.
Glucides
Les glucides sont également importants pour la prise de masse musculaire, même s'ils doivent être consommés avec modération. Il est conseillé de privilégier les glucides complets tels que les farines complètes, les pâtes et le riz, ainsi que les graines et les pommes de terre.
Les aliments recommandés
Voici une liste d'aliments que vous pouvez inclure dans votre régime végétarien pour favoriser la prise de masse musculaire:
- Pain complet - 7 tranches [170 grammes] - 14 grammes de protéines.
- Lait de soja - 1 verre [200 ml] - 4,6 grammes de protéines.
- Lentilles - 20 grammes - 6 grammes de protéines.
- Tofu - 60 grammes - 4,2 grammes de protéines.
- Riz brun - 20 grammes - 2 grammes de protéines.
- Légumes et fruits - 6 portions - 10 grammes de protéines.
- Quinoa - 50 grammes - 8 grammes de protéines.
Voici un exemple de repas simple à base de ces aliments:
- Smoothie protéiné avec du lait de soja et un fruit de votre choix.
- Sandwich de pain complet [2 ou 3 tranches] et un pamplemousse.
- Pommes de terre au four avec de l'avocat et des légumes secs.
- Légumes cuits à la vapeur avec 30 grammes de lentilles ou de riz brun.
